얼마나 걸어야 정신건강에 좋다는 건지요?

 

다음은 헬스 컬럼니스트 질리안 윌슨의 걷기아 정신건강에 대한 언급입니다. 

자연의 소리, 새들의 지저귐, 시냇물 흐르는 소리, 빗방울 떨어지는 소리가 백색소음 기계와 명상 앱에 자주 등장하는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 이러한 소리들은 우리에게 깊은 차분함을 선사하기 때문입니다.

Molecular Psychiatry에 게재된 최근의 소규모 연구는 이러한 점을 더욱 뒷받침합니다. 연구에 따르면, 도심의 번잡한 환경에서 1시간 걷는 것보다 자연 속에서 1시간 동안 걷는 것이 스트레스를 더 효과적으로 감소시킨다는 흥미로운 결과가 도출되었습니다.

이 연구는 자연 산책과 도시 산책 중 하나에 무작위로 배정된 63명의 참가자를 추적했습니다. 자연 산책은 베를린의 숲에서, 도시 산책은 도시의 번화한 지역에서 진행되었습니다.

참가자들에게는 산책 중 휴대전화 사용이나 상점 방문을 금지하는 지침이 주어졌습니다. 또한 그들은 30분 타이머가 내장된 도시락과 함께 휴대전화를 받았으며, 이 타이머에는 돌아올 시간을 알리는 메시지가 표시되어 있었습니다.

산책에 앞서 참가자들은 설문지를 작성한 후, 두 가지 과제를 평가하기 위한 fMRI 검사를 받았습니다.

첫 번째 과제는 "두려운 얼굴 과제"를 통해 뇌 활동을 측정하는 것이었습니다. 연구진은 참가자들에게 무표정하거나 무서운 표정을 지닌 여성과 남성의 얼굴 15장을 제시했습니다. 두 번째 과제는 "몬트리올 이미지 스트레스 과제"로, 참가자들에게 일정 수준의 스트레스를 유발하도록 설계되었습니다. 이 과제 중 참가자들은 주어진 제한 시간 내에 복잡한 산수 문제를 풀어야 했습니다.

산책이 끝난 후, 참가자들은 추가 설문지를 작성하고 산책 이전에 수행했던 것과 동일한 과제를 측정하는 또 다른 fMRI 스캔을 받았습니다.

연구 결과, 자연은 참가자들의 스트레스 수준을 상당히 개선하는 것으로 확인되었습니다.

구체적으로 60분간 자연 산책에 참여한 사람들은 야외에서 시간을 보낸 후 스트레스 수치가 현저하게 감소했습니다.

연구의 주저자인 Sonja Sudimac은 Medical News Today에 "단 1시간의 자연 산책만으로도 스트레스 처리와 관련된 뇌 영역의 활동이 현저히 감소한다는 연구 결과를 확인했습니다."라고 밝혔습니다.

특히 연구자들은 자연 속을 걸은 참가자들의 편도체 활동(스트레스와 두려움 반응을 관장하는 부위)이 뚜렷하게 줄어든 점을 발견했습니다.

이러한 활동 감소는 도시 환경에서 산책한 이들에게서는 전혀 관찰되지 않았습니다. 연구 결과에 따르면, 도시 환경은 정신 건강에 부정적인 영향을 미쳐 불안, 우울증, 기분 장애의 발생 위험을 높일 수 있습니다. (잦은 경적 소음, 버스를 놓치지 않으려 발빠르게 움직이는 상황, 긴 계산대에서 기다리는 스트레스 등을 떠올려 보세요.)

실제로, 다른 연구들은 도시 환경의 혼잡함과 증가하는 스트레스 요인들이 도시 거주민들의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 지적하고 있습니다.

이 연구에는 몇 가지 주목할 만한 제한점들이 존재했습니다. 연구 참가자들의 배경이 대체로 균일했으며, 산책 중 참가자들의 사회적 상호작용을 완전히 통제하기는 어려웠습니다. 가령, 숲길을 걷던 참가자가 여유롭게 휴식을 취하는 다른 사람을 우연히 마주쳤다면, 그의 스트레스 반응이 추가로 더 크게 감소했을 수 있습니다.

이 연구는 1시간 자연 산책의 효과에만 초점을 두었습니다. 더 짧은 시간 동안 동일한 긍정적 결과가 나타날지는 아직 명확하지 않습니다. 하지만 수디맥은 Medical News Today에 15분 자연 산책 후 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소한다는 증거가 있다고 밝혔습니다. 따라서 이 연구를 더 짧은 시간 동안 진행하는 연구 또한 흥미로울 것입니다.

게다가 이 연구 외에도 야외 활동의 긍정적 효과에 관한 광범위한 연구가 있어, 몇 분이라도 야외에서 시간을 보내는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 결론을 내리기란 어렵지 않습니다.

스트레스 감소 이외에도 자연은 다른 이점들을 제공합니다.

클리블랜드 클리닉 스포츠 심장학 센터 공동 소장인 타만나 싱 박사는 이전에 허프포스트와의 인터뷰에서 자연 속을 걷는 것이 정신 건강에 추가적인 이점이 있다고 언급한 바 있습니다.

"많은 사람들이 자연의 아름다움을 충분히 누리지 못하고 있지만, 산책은 신선한 공기를 마시고, 대지 위를 걸으며, 나뭇잎의 바스락거리는 소리와 새들의 지저귐을 느끼는 '숲속 목욕'을 경험할 수 있는 놀라운 방법입니다"라고 그녀는 말했습니다.

그녀는 산림욕이 다양한 긍정적인 효과를 가져다준다고 강조했습니다. 마음챙김을 높이고, 명상에 도움을 주며, 호흡을 개선할 수 있습니다.

야외에서 시간을 보내는 것은 수면의 질을 향상시키고, 창의력을 높이며, 면역 기능을 강화하는 것으로 확인되었습니다.

도시든 시골이든 자연 산책을 우선시하세요.

결과는 명확합니다. 자연 속에서 시간을 보내는 것은 정신 건강에 매우 긍정적입니다. 하지만 도시에 산다고 해서 절망할 필요는 없습니다. 이 연구가 베를린 시내의 도시 숲에서 진행되었다는 점에 주목할 필요가 있습니다.

따라서 동네 공원이나 근처 자연 보호 구역을 산책하는 것만으로도 마음의 평화를 얻는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

핵심은 녹지 공간을 걸어다니며 60분 동안 자연과 교감하는 것입니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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2025.07.05 - [슬기로운 건강 생활] - 얼마나 많은 걸음을 걸어야 하는지, 만보 걷기 필요한가요?

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