장수에 도움이되는 탄수화물도 있다는데?

 

탄수화물은 오랫동안 건강에 해로운 영양소로 낙인찍혀 왔습니다. 과거에는 두려워하고 제한해야 할 영양소로 여겨졌지만, 문화적 관점에 따라 다른 영양소들이 "더 건강한" 대안으로 떠오르곤 합니다. 현재는 단백질이 그 자리를 차지하고 있습니다.

이러한 편향된 관점과 그에 따른 식이 제한은 결코 무해하지 않습니다. 다이어트 분야의 반대 전문 영양사 애비 찬은 "특정 영양소에만 집중하고 전체적인 그림을 놓친다면, 결국 영양적 사각지대에 빠지게 됩니다"라고 경고합니다. "단순히 동물성 단백질에만 몰두하면, 식단의 전반적인 질과 다양성이 크게 제한될 수 있습니다."

이제 우리의 생각을 전환해야 할 시점입니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 세포, 조직, 뇌, 근육 및 기타 장기의 주요 에너지원이 되므로 신체의 정상적인 기능에 반드시 필요합니다. 최근 연구에 따르면 특정 유형의 탄수화물이 건강한 노화와 밀접한 관련이 있을 수 있다고 합니다.

JAMA Network Open에 게재된 이 연구는 간호사 건강 연구의 설문지 데이터를 활용하여 1980년대 중년 여성 47,500여 명의 식단과 약 30년 후의 건강 결과를 심층적으로 분석했습니다. 연구 대상자 중 7.8%만이 "건강한 노화"의 기준을 충족했는데, 이들은 70세까지 생존했으며 11가지 주요 만성 질환이 없고, 기억력과 신체 기능에 아무런 장애가 없었으며 정신 건강 상태도 양호했습니다.

탄수화물은 이 연구에서 가장 중요한 영향 요인 중 하나로 나타났습니다. 중년기에 총 탄수화물 섭취량과 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등의 "고품질" 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 건강한 노화와 뚜렷한 긍정적 연관성을 보였습니다. 반면에 첨가당, 흰 밀가루와 같은 "정제된" 탄수화물의 과다 섭취는 건강한 노화의 가능성을 현저히 낮추는 것으로 확인되었습니다.

이 연구의 주저자인 안드레스 아르디손 코랏은 보도자료를 통해 "탄수화물의 종류에 따라 체중, 에너지, 혈당 수치 등 건강에 미치는 영향이 다르다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다."라고 밝혔습니다. "그러나 이번 연구에서는 단순히 다량 영양소의 즉각적인 효과만을 살펴보는 대신, 30년 후 건강에 어떤 장기적 영향을 미칠지 이해하고자 했습니다. 우리의 연구 결과는 탄수화물의 질이 건강한 노화에 중요한 요인이 될 수 있음을 시사합니다."

얼핏 획기적인 연구로 보일 수 있지만, 찬 박사에 따르면 이 연구는 단지 탄수화물의 일종인 식이 섬유질이 우수하다는 기존의 수많은 연구 결과들에 추가된 또 다른 연구에 불과합니다.

식이섬유에 대해 알아야 할 사항

"영양 연구를 전반적으로 검토하거나 특정 식단을 비교할 때, 섬유질 함량은 항상 확실한 지표입니다."라고 찬 박사는 설명했습니다. "대사, 심혈관, 전반적인 건강 측면에서 섬유질은 건강을 종합적으로 증진시키는 핵심 요소입니다."

USC 레너드 데이비스 노년학대학원의 임상 노년학 및 소아과 교육 교수이자 공인 영양사인 캐리 크로이처는 섬유질이 여러 건강상의 이점을 제공한다고 말했습니다. 특히 정기적인 배변 활동을 돕고, 장내 유익한 프로바이오틱스 박테리아에 영양을 공급합니다. 더불어 심혈관 질환과 대장암 위험을 낮추고 인지 기능 개선에도 도움을 줍니다.

"섬유질이 부족하면 중요한 건강상의 이점을 놓치게 됩니다."라고 찬 박사는 강조했습니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 씨앗류 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 탄수화물뿐만 아니라 철분, 비타민 B 등 필수 영양소도 함께 섭취할 수 있다고 설명했습니다.

이 연구는 터프츠 대학교와 하버드 TH 찬 공중보건대학원 같은 저명한 기관의 연구자들이 수행했지만, 몇 가지 한계점이 존재합니다. 연구 참여자가 주로 백인이고 고학력 여성 간호사였기 때문에, 연구 결과를 더 폭넓은 집단에 일반화하기는 어려울 수 있습니다. 또한, 수집된 데이터는 단순한 연관성만을 보여줄 뿐, 명확한 인과관계를 입증하지는 못합니다. 찬 교수는 "이 연구의 근본적인 문제점은 이처럼 방대한 데이터 코호트를 분석할 때 참가자들을 20년 동안 통제된 환경에 가두어 둘 수 없다는 점입니다."라고 설명하며, "따라서 이는 실제 인과관계보다는 연관성에 가깝다고 볼 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

접근성이 연구 결과에 미치는 영향을 고려하는 것도 중요합니다. 찬 교수는 "기본적으로, 우리가 관찰하는 긍정적인 건강 결과가 참여자들의 경제적, 재정적, 시간적 특권 때문인지, 아니면 단순히 통곡물 섭취 때문인지 구분하기 어렵습니다. 안타깝게도 이러한 종단 코호트 연구로는 그 부분을 구체적으로 파악할 수 없습니다."라고 말했습니다.

하지만 섬유질의 건강상 이점이 충분히 입증되었다는 점을 고려하면, 식단에서 섬유질 섭취에 우선순위를 두는 것이 좋습니다. 미국인 중 10% 미만만이 매일 권장량인 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취하고 있습니다. 찬 교수는 섬유질 섭취량을 늘리는 가장 간단한 방법으로 사고방식의 전환을 제안합니다. "'나쁜' 것을 제거할까?"라고 고민하기보다는 "내 식단에 어떤 유익한 것을 추가할 수 있을까?"라고 자문해 보라고 조언합니다.

찬은 "음식과의 관계를 살펴보면, 피해야 할 것에만 집중할수록 그 생각에 사로잡혀 결국 우리의 식사 선택에 과도한 죄책감을 느끼게 됩니다"라고 말했습니다. 아침 식사에는 다른 종류의 과일을, 점심 간식으로는 다양한 채소를, 저녁 식사에는 통곡물(보리, 파로, 현미, 퀴노아 등)을 섭취하는 방법을 찾아보세요.

크로이처 박사는 "무지개 먹기"를 실천하라고 조언했습니다. 탄수화물, 섬유질, 그리고 다양한 미량 영양소를 섭취하기 위해 다채로운 식물성 식품을 식단에 포함시키고, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인해 매일 섭취하는 섬유질의 양을 더 정확히 파악하라고 했습니다. 물론 만성 질환은 여러 복합적인 요인에 의해 발생하므로 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 예방의 일부분일 뿐입니다. 가능하다면 정기적으로 의료 전문가와 상담하여 혈압, 콜레스테롤 및 기타 건강 지표를 확인하는 것이 좋다고 그녀는 권장합니다.

변화하는 식습관은 부담스럽게 느껴질 수 있고, 어떤 중년층에게는 이미 변화의 시기가 지났다고 여겨질 수 있습니다. 하지만 지금 작은 변화라도 주는 것이 미래 건강에 엄청난 영향을 끼칠 수 있습니다. 크로이처 박사는 "많은 사람들이 자신의 운명은 이미 정해져 있고 통제할 수 없다고 체념하는 경향이 있습니다"라고 지적했습니다. "사람들은 지금 당장 건강한 변화를 만들 수 있고, 이를 통해 잠재적으로 자신의 수명을 연장할 수 있다는 사실을 깨달아야 합니다."

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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