달리기가 싫거나 부담되시면 '러킹(rucking)'을 해 보세요

 

야외 활동, 칼로리 소모, 유산소 운동 체력 향상 등 달리기의 장점이 매력적으로 느껴지지만 달리기 없이도 비슷한 효과를 얻고 싶으신가요?

그렇다면 웨이트 팩을 매고 걷는 "러킹(rucking)"을 한번 시도해보세요.

이 운동은 달리기의 대안으로 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

 

러킹이란 무엇입니까?

러킹은 무게가 실린 배낭을 메고 걷거나 하이킹하는 활동을 말합니다. 기본적으로 군대에서 하는 체력 훈련의 민간판이라고 볼 수 있죠. 보급품이 가득 든 배낭을 메고 먼 거리를 행군하는 것입니다.

피트니스 루틴의 일환으로 러킹을 할 때는 전문 군사 장비를 사용하지 않을 것입니다. 특히 동네를 잠깐 산책할 때는 더욱 그렇습니다. 대신, 무게를 견딜 수 있는 배낭이나 가중 조끼를 활용할 수 있습니다.

 

러킹의 이점은 무엇입니까?

달리기나 다른 유산소 운동과 비슷하게, 러킹은 지속적인 유산소 운동의 한 형태입니다.

오랜 시간 동안 심박수를 높여주므로 심폐 지구력 향상에 도움이 됩니다. 또한 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 관리에 효과적일 수 있습니다.

단순히 체중 없이 걷는 것과는 어떤 차이가 있을까요?

기본적인 체력 수준에 도달하면, 일반 걷기는 매우 낮은 강도의 운동이 됩니다.

이미 걷고 있고 더 큰 도전을 원한다면, 걷는 속도를 높이거나, 오르막길을 걷거나, 체중을 더해 걷는 방법이 있습니다.

러킹은 이러한 모든 요소를 한 번에 결합할 수 있는 효과적인 운동 방법입니다.

 

러킹에 일반 백팩을 사용할 수 있습니까?

네, 하지만 러킹에 진심인 사람들은 대개 특수 배낭이나 웨이트 조끼를 선호합니다. 이미 사용 가능한 배낭이 있다면, 러킹에 대한 진정한 관심을 확인하기 위해 먼저 몇 번 시도해보는 것이 좋습니다.

배낭의 헐렁한 덤벨이 불편하다는 점을 금방 알아차릴 수 있을 것입니다. 시작하기에 가장 쉬운 방법은 플레이 샌드 한 봉지(보통 50파운드에 $5 정도)를 구매해 테이프로 단단히 밀봉된 가방에 넣어 첫 번째 러킹 웨이트로 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 날카로운 모서리 없이 안전하게 운동할 수 있고, 힘이 늘어날수록 배낭에 모래를 더 추가할 수 있습니다.

홈 트레이닝에서 웨이트를 사용한다면, 충격을 줄이기 위해 수건으로 감싸는 것이 좋습니다. 웨이트 플레이트는 덤벨이나 케틀벨보다 다루기 쉬울 수 있습니다. 어떤 웨이트를 선택하든 최대한 높고 몸에 밀착되도록 등에 메십시오. 스트랩이나 번지 코드는 배낭이 흔들리는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

러킹을 위해 어떤 장비를 구입해야 합니까?

먼저, 배낭에 대해 논하기 전에 적절한 신발을 신고 있는지 확인하세요. 운동화 대신 등산화와 같은 견고한 부츠가 필요할 수 있습니다. 정확한 모델과 핏은 개인의 상황에 따라 다릅니다.

팩에 대해서는 하이킹이나 배낭 여행, 또는 매우 긴 여정을 위해 유용한 아이템을 휴대할 수 있는 팩을 원하는지, 아니면 체중을 늘리는 가장 간단한 방법을 찾고 있는지 고려해보세요.

주로 짧은 거리를 위해 가벼운 무게에서 중간 무게로 트레이닝할 예정이라면 가중 조끼를 고려해보세요. (이 조끼들은 웨이트 푸시업이나 다른 운동을 즐기는 분들에게도 좋습니다. 크로스핏 애호가들은 대부분 머피 운동을 위해 하나씩 보유하고 있죠.) 피트니스에 중점을 둔 웨이트 조끼로, 작은 웨이트 파우치를 넣을 수 있는 포켓이 있습니다. CAP의 이 모델은 20파운드 버전부터 최대 80파운드까지 선택할 수 있습니다. 실제로 사용할 것으로 예상되는 최대 무게의 조끼를 구매하면 필요에 따라 웨이트를 추가하거나 제거할 수 있습니다.

가중 조끼의 또 다른 옵션으로 Wolf Tactical과 같이 얇고 직사각형에 가까운 플레이트로 로딩되는 유형이 있습니다. 이 조끼들은 다소 비싸지만 무거운 무게에 대해 더욱 맞춤화할 수 있으며 높은 품질을 자랑합니다.

장거리를 걸어야 하고 물품을 운반할 예정이라면 실제 배낭을 찾는 것이 중요합니다. ALICE라는 구형 밀리터리 팩은 때때로 저렴하게 남는 재고로 판매되곤 합니다. 이 배낭들은 특별히 편안하지 않은 것으로 알려져 있습니다. Molle 스타일 팩은 좀 더 현대적인 디자인을 가진 제품입니다. 하지만 군용 스타일에 얽매일 필요는 없습니다. 배낭 여행과 캠핑을 자주 할 계획이라면, 가까운 아웃도어 매장에 방문해 등산용 배낭을 직접 착용해보는 것이 좋습니다.

실제 배낭에는 간식, 물, 구급 상자, 그리고 생존에 필수적인 물품들을 채워 넣을 수 있습니다. 대부분의 좋은 배낭은 수분 주머니를 사용할 수 있게 설계되어 있어, 걸음을 멈추거나 지퍼를 열 필요 없이 유연한 빨대를 통해 몇 리터의 물을 마실 수 있습니다.

 

러킹에 얼마나 많은 무게를 사용해야 할까요?

초보자라면 10파운드 정도면 적당할 수 있습니다. 해당 무게로 강도 높은 페이스를 유지할 수 있는지 먼저 확인하고, 가능하다면 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 자신의 체격과 체력 수준에 따라 러킹 시 10에서 50파운드 사이의 무게를 선택합니다.

군대에는 군인들이 일상적으로 자신의 체중의 약 1/3 이상을 운반하지 않도록 하는 경험적 가이드라인이 있습니다. 이는 절대적인 규칙은 아니며, 개인의 피트니스 여정에 반드시 적용될 필요는 없지만, 과도한 무게를 판단하는 데 도움이 될 수 있는 지침입니다.

다른 운동과 마찬가지로, 천천히 시작하고 자신의 몸이 감당할 수 있는 수준을 확인한 후 점진적으로 부하를 늘려가는 것이 좋습니다. 2주마다 한 번씩 현재 무게가 여전히 적절한지 점검하고, 필요하다면 조정하세요. 이는 체력이 향상됨에 따라 더 무거운 무게를 감당할 수 있게 될 수도 있고, 반대로 현재 무게에 적응하는 데 어려움을 겪는다면 무게를 줄여야 할 수도 있다는 뜻입니다.

 

러킹할 때 적정 보행 속도는 얼마인가요?

군대에서는 15분당 1마일(약 1.6킬로미터)의 속도를 이상적인 페이스로 봅니다.

부분의 사람들이 20분당 1마일 속도로 걷는 것에 비해 이는 다소 빠른 속도입니다.

게다가 이는 무거운 배낭을 메고 걷는 속도입니다!

다시 말해, 이를 목표로 삼되 아직 이 속도를 따라잡을 준비가 되지 않았다면 점진적으로 향상시켜 나가세요.

 

러킹을 얼마나 자주, 얼마나 멀리 해야 할까요?

다른 유산소 운동과 마찬가지로, 현재 편안하게 할 수 있는 정도부터 시작해 기분이 좋고 시간이 허락하는 한 점진적으로 늘려나갈 수 있습니다.

현재 유산소 운동을 하지 않고 있다면, 일주일에 2-3회, 20-30분 동안 시작하는 것이 좋습니다(혹은 처음 계획했던 것보다 더 많이 할 수 있다면 최대한 운동하세요).

이미 달리기, 자전거 타기, 또는 체육관의 유산소 운동 기구를 사용하고 있다면, 주간 운동 세션 중 한두 개를 러킹으로 대체해보세요.

일단 습관이 들면 원하는 만큼 지속할 수 있습니다.

러킹은 격렬한 유산소 운동으로 간주되며, 이는 최소한의 운동 가이드라인으로 주당 75분, 활동적인 사람에게는 150분이 적당하고, 가능하다면 그 이상도 좋습니다.

일주일에 3-5회, 매번 30분 이상 러킹을 하는 것을 목표로 하고, 그중 하나는 한 시간 이상의 더 긴 세션을 포함하세요.

마지막 세션은 아마도 친구들과 함께하는 주말 하이킹이 가장 좋을 것입니다.

간식을 챙기는 것을 잊지 마세요—가방에 충분한 공간이 있으니까요.

 

새로운 달리기의 대안 운동으로 러킹 어떠신가요?

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프 

 

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