운동으로 인한 통증을 완화시키는 좋은 방법들은?

 

운동 루틴을 시작하는 것도 어렵지만, 근육통으로 인해 다음 운동을 어떻게 해야 할지 고민하는 것 역시 큰 도전입니다.

다음에서는 근육통을 완화할 수 있는 방법들을 알려드리고, 특히 피해야 할 실수들에 대해 조언하겠습니다.

아마도 가장 놀라울 수 있는 조언은 운동을 완전히 중단해서는 안 된다는 점입니다.

헬스 에디터인 베스 스와레키는 다음과 같은 방법들을 추천합니다.

 

일반적인 통증의 느낌에 대해 잘 알고 있습니다.

무엇을 해야 할지 논의하기에 앞서, 잠시 멈추고 현재 당신의 감정 상태와 그 이유를 살펴보겠습니다.

이는 젖산과는 다른, "지연성 근육통"을 의미하는 DOMS(delayed onset of muscle soreness) 라는 현상입니다. 이런 현상은 주로 익숙하지 않은 새로운 활동을 할 때 발생할 가능성이 높습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하는 경우뿐만 아니라, 이미 단련된 몸을 가진 사람들이 새로운 스포츠를 시도하거나 기존 루틴에 약간의 변화를 줄 때도 나타날 수 있습니다.

DOMS는 상당히 고통스럽게 느껴질 수 있지만, 심각한 문제는 아닙니다. 이는 근육이 심각하게 손상되었다는 의미가 아니며, 이를 무시한다고 해서 부상을 입는 것도 아닙니다.

일반적인 DOMS의 특징은 다음과 같습니다.

• 아침에 일어났을 때나 오랫동안 가만히 있을 때 통증이 가장 심합니다.
• 움직이면 오히려 통증이 완화됩니다.
• 근육을 사용하거나 스트레칭할 때 통증을 느낍니다.
• 대개 운동한 당일이 아니라 다음 날부터 시작되며 며칠 동안 지속될 수 있습니다.
• 대부분 운동 후 이틀째에 통증이 가장 심해집니다.

근육통을 유발할 수 있는 의학적 상태도 있으므로, 일반적인 DOMS 증상을 넘어서는 심각한 증상이 느껴진다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 주의해야 할 질환은 횡문근융해증(rhabdomyolysis)으로, 이는 근육 파괴와 신장 문제를 일으킬 수 있는 심각한 근육 손상입니다. 짙은 색의 소변(흔히 "차 색" 또는 "콜라 색"으로 표현됨)은 매우 중요한 위험 신호이므로, 이를 발견하면 즉시 응급실에 방문해야 합니다. 

하지만 대부분의 경우 DOMS는 정상적인 현상입니다. 이런 상황에서 어떻게 대처해야 하는지 알아보겠습니다.

 

활동적인 휴식을 취하거나 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다.

전혀 움직이고 싶지 않을 수 있지만, 침대에 누워 있고 싶은 유혹을 참는 것은 충분히 가치가 있습니다. 일단 일어나 움직이기 시작하면 DOMS 증상은 적어도 일시적으로 완화될 것입니다. 아침에 일어났다고 해서 그날의 모든 계획을 취소하지 마세요 – 그렇게 하면 하루 종일 기분이 좋지 않을 것입니다.

그러니 가벼운 산책을 해보세요. 이는 컨디션이 좋지 않을 때 도움이 되는 방법입니다. 스핀 바이크를 이용할 수 있다면 낮은 저항으로 다리를 움직이면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 사이클리스트들은 이를 근육을 "씻어내는" 과정이라고 표현하곤 합니다. 과학적으로 정확하든 아니든 간에, 실제로 도움이 되는 것 같습니다. 요가를 좋아한다면 통증이 있는 날은 부드러운 요가를 하기에 적합한 시기입니다. 회복 요가 관련 영상을 찾아볼 수도 있습니다.

움직임을 취하는 것은 DOMS의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 통증이 완전히 사라지는 것은 아닙니다. 예를 들어, TV를 시청하며 잠시 앉아 있다가 쇼가 끝나고 일어나면 통증이 다시 발생할 수 있습니다. 통증을 완전히 없앨 수 있는 유일한 방법은 시간이 지나는 것이므로 인내심을 가져야 합니다. 그동안 일시적인 완화를 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 자연스러운 방법이 있습니다.

 

따뜻한 목욕이나 사우나를 이용해 보세요.

열은 아픈 근육을 편안하게 만드는 경향이 있어, 체육관의 사우나를 활용하기에 좋은 시기입니다.

전기 온열 패드를 사용하거나 뜨거운 목욕을 할 수도 있습니다. 엡솜 소금 목욕은 근육통에 인기가 있지만, 욕조의 미네랄이 실제로 근육에 직접적인 효과를 주지는 않습니다.

하지만 욕조에 넣으면 여전히 좋은 향기를 느낄 수 있으며(라벤더 향을 추천합니다), 자신을 위해 특별한 일을 하고 있다는 느낌을 받을 수 있으므로 즐겁다면 시도해 보세요.

 

자신에게 마사지를 해보세요.

아픈 근육에 부드러운 압력을 가하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

마사지를 받거나 다른 사람에게 등을 마사지해 달라고 요청하는 것이 좋습니다. 폼 롤러는 스스로 '자기 근막 이완'(사실 이는 그저 마사지를 멋있게 표현한 말일 뿐입니다)을 제공하거나 마사지 건을 고려해 볼 수 있는 좋은 방법입니다.

 

잘 먹고 잘 자십시오.

아플 때는 자신의 건강을 더욱 세심하게 돌보는 것이 중요합니다.

제 개인적인 경험으로, 충분한 수면이 통증 관리에 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

늦게 자면 다음날 컨디션이 더 좋지 않을 수 있습니다.

단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 탄수화물은 신체 회복과 에너지 공급에 중요한 역할을 하므로 균형 있게 섭취하여야 합니다.

 

아플 때 하지 말아야 할 일

건강에 관한 몇 가지 잘못된 습관들에 대해 말씀드립니다.

강한 스트레칭은 피하세요.

부드러운 움직임은 괜찮지만, 너무 깊거나 고통스러운 스트레칭은 오히려 근육에 더 큰 손상을 줄 수 있습니다.

얼음이나 차가운 것을 남용하지 마세요.

이는 약간 논란의 여지가 있는 부분이지만, 과도한 냉찜질은 실제로 치유 과정을 방해할 수 있습니다.

불필요하게 이부프로펜을 섭취하지 마세요.

하루를 버티기 위해 가끔 진통제를 복용하는 것은 괜찮습니다. 하지만 운동 후와 같이 정기적으로 이부프로펜을 복용하는 습관은 회복을 지연시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

운동을 완전히 중단하지 마세요.

아플 때는 차라리 넷플릭스를 보며 집에 머물고 싶겠지만, 장기적으로 휴식만 취하는 것은 도움되지 않습니다. 통증을 극복하는 것은 결국 운동에 점진적으로 적응하는 과정이며, 매번 일주일씩 쉰다면 절대 회복되지 않을 것입니다.

그러니 체육관으로 돌아가거나, 다른 달리기를 하러 나가거나, 오늘 일정에 있는 모든 것을 진행하세요. 서면 프로그램이든 일주일에 특정 횟수만큼 체육관에 가겠다는 스스로와의 약속이든, 자신을 위해 설정한 일정을 꾸준히 지키기 위해 노력하세요.

워밍업은 점진적으로 해야 합니다. 달리기를 계획했다면 빠르게 걷기부터 시작해 조깅의 느낌을 익히세요. 웨이트 트레이닝 날이라면 평소보다 가벼운 무게로 시작해 오늘 감당할 수 있다고 판단되는 만큼만 무게를 서서히 높이세요.

규칙적인 운동 관리에 어려움이 있더라도, 여전히 무언가를 하고 있다는 것 자체가 중요합니다. 이는 미래의 근육통을 예방하는 일종의 보험과 같습니다. 게다가 오늘 운동을 마치면 이전처럼 심하게 아프지 않을 것입니다.

과학자들은 이를 반복되는 시합 효과(repeated bout effect)라고 부르는데, 각 운동이 다음 운동으로 인한 통증을 막아준다는 뜻입니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프 

 

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