알츠하이머병을 지연시킬 수 있는 2가지 습관

 

알츠하이머병과 같은 끔찍한 질병의 진행을 걷기와 영양가 있는 음식 섭취 같은 간단한 방법으로 늦출 수 있을까?

어느 정도 가능합니다.

2025년 6월 '분자 신경퇴행' 저널에 게재된 연구에 따르면, "치매 위험의 최대 45%는 운동과 식이요법과 같은 조절 가능한 위험 요인으로 인해 발생할 수 있다"고 결론지었습니다. 이 연구는 이러한 두 가지 습관이 BDNF(뇌 유래 신경영양인자) 수치를 높인다고 설명했습니다. BDNF는 뇌의 적응, 학습, 기억 능력인 신경가소성을 촉진하는 중요한 단백질입니다.

신경과 전문의이자 1MD Nutrition의 이사회 자문 위원인 알렉산더 주브코프 박사는 "걷기와 식단은 뇌세포의 성장, 회복, 그리고 소통을 돕는 핵심 단백질인 BDNF를 증가시키는 가장 간단한 방법 중 두 가지입니다."라고 말했습니다. "높은 BDNF 수치는 기억력 향상과 인지 기능 저하 지연과 밀접한 관련이 있습니다."

반대로, 2015년 Archives of Medical Science에 게재된 연구에 따르면 알츠하이머병과 같은 신경계 질환 환자들에게서 BDNF 감소 현상이 흔히 나타난다고 합니다.

그렇다면 "알츠하이머병 지연"의 의미는 무엇일까요? 그리고 얼마나 걷고 어떤 음식을 먹어야 할까요? 

"알츠하이머병을 늦춘다"는 것은 어떤 의미일까요?

알츠하이머병을 늦추는 것이 치매 질환을 완전히 예방하는 것과 동일한 걸까요? 아니면 현재 알츠하이머병을 앓고 있거나 발병 위험이 있는 사람들에게만 해당되는 개념일까요?

주브코프는 "'알츠하이머병 지연'에 대해 말할 때, 우리는 질병을 완전히 막아내는 것을 의미하지 않습니다"라고 설명했습니다. "우리가 말하는 건 질병의 증상이 나타나거나 진행되는 속도를 늦추는 것입니다."

뇌에 초기 변화가 나타나기 시작하는 사람들에게 앞으로 몇 년간 더 명확한 사고와 독립성을 유지할 수 있다는 희망을 제공한다고 그는 덧붙였습니다. 이는 매우 중요한 의미를 지닙니다.

걷기는 어떻게 BDNF를 생성하나요?

앞서 언급했듯이 걷기는 BDNF 발현을 증가시키는 효과적인 방법입니다. 2025년 뇌과학(Brain Sciences)에 게재된 연구에 따르면, 특히 중강도에서 고강도 걷기는 운동 직후 BDNF 수치를 현저하게 높이는 것으로 확인되었습니다. 더욱이 걷기가 BDNF 수치를 약 11% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

하지만 정확히 어떤 메커니즘으로 이러한 현상이 발생할까요?

"매일 빠르게 걷는 것과 같은 간단한 활동만으로도 뇌로 향하는 혈류와 산소 공급이 증가해 자연스럽게 BDNF 분비가 촉진됩니다."라고 주브코프는 설명했습니다.

알츠하이머병을 늦추기 위해서는 하루에 얼마나 걸어야 할까요?

주브코프는 걸음 수에 대한 "마법의 정답"은 없다고 말했지만, 연구를 통해 지속적으로 특정 범위가 제시되고 있다고 설명했습니다.

"대부분의 연구 결과는 뇌와 심장 건강에 가장 좋은 걸음 수가 하루 7,000~8,000보 정도라는 것을 보여줍니다."라고 그는 언급했습니다. 이는 약 4.8~6.6km, 즉 한 시간에서 한 시간 반 정도 걷는 거리와 비슷합니다.

걷는 속도 또한 중요한 요소입니다. 그는 최적의 효과를 얻으려면 중간 정도의 빠른 속도, 다시 말해 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려운 정도의 속도로 걸으라고 권장했습니다.

또한, 이 연구는 단기 및 장기 운동 모두에서 긍정적인 효과를 입증했습니다. 따라서 운동을 꾸준히 지속하려 노력하고, 며칠 쉬었다고 해서 포기하지 마세요. 모든 걷기 운동이 의미 있습니다.

어떤 음식이 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 될까요?

영양도 중요한 요소이지만, 걷기만큼 결정적이지는 않을 수 있습니다. 기존 연구에 따르면, 연구자들은 가장 유익한 영양소와 다양한 식품이 특정 단백질, 혈압, 종양과 같은 다양한 바이오마커에 미치는 영향에 대해 더욱 일관되고 포괄적인 정보가 필요하다고 강조합니다.

또한, 대부분의 최근 연구는 식단만이 아니라 다양한 요인의 상호작용을 종합적으로 고려한다는 점을 주목해야 합니다. 주브코프는 "걷기와 영양가 높은 음식을 함께 섭취하면 뇌의 회복력을 유지하는 데 필수적인 요소들을 확보할 수 있습니다"라고 설명했습니다.

그렇긴 하지만, 뇌 건강에 도움되는 음식에 대한 과학적 근거는 분명히 존재합니다. 이 연구는 신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해식 식단에서 긍정적인 결과를 발견했습니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 식이 접근법(DASH) 항고혈압 식단을 결합한 방식입니다.

MIND 다이어트에는 통곡물, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 올리브 오일, 베리류, 심지어 레드 와인과 같은 다양한 음식과 음료가 포함됩니다.

주브코프는 뇌 건강에 중요한 오메가-3, 항산화제, 폴리페놀 등 몇 가지 핵심 영양소를 강조했습니다. 더욱 구체적으로 그는 사람들에게 지방이 풍부한 생선, 호두, 잎채소, 베리류를 섭취하고 녹차를 마시도록 권장했습니다.

BDNF를 생성하는 또 다른 방법이 있을까요?

주브코프가 공유한 다른 팁들은 의사로부터 들었던 일반적인 셀프 케어 권장 사항들입니다. 대표적으로 유산소 운동, 근력 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 있습니다. 각 권장 사항을 간단히 살펴보겠습니다.

유산소 운동: 댄스, 수영, 일립티컬, 사이클링, 달리기 등 다양한 활동이 포함됩니다.

근력 훈련: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크, 자유 중량 운동 등이 효과적입니다.

양질의 수면: 하루 6~8시간의 충분하고 깊은 수면을 의미하며, 수면 부족이나 불충분한 수면은 피해야 합니다.

스트레스 감소: 심호흡, 친구와의 대화, 명상, 음악 감상 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다.

그는 초기 연구 중에 BDNF에 영향을 미치는 Semax, Selank, Dihexa와 같은 펩타이드, 즉 단백질의 기본 구성 요소들에 대해 연구하고 있다고 언급했습니다. 하지만 주브코프는 "이러한 물질들은 아직 실험 단계에 있으므로 반드시 의사의 엄격한 관리 아래에서만 사용해야 한다"고 분명히 강조했습니다.

쉽게 말해, 알츠하이머병의 발병을 지연시키고 싶다면 걷기 운동에 힘쓰고 호두, 통곡물, 짙은 녹색 채소 같은 영양가 높은 음식을 식단에 포함시키세요.

연구 결과와 의료진의 조언에 따르면, 이런 일상적인 습관들은 건강에 상당한 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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