건강한 식습관을 시작하는 방법

 

건강한 식습관은 개인의 목표와 무관하게 모든 이에게 도움이 됩니다. 특히 체중 감량을 직접적인 목표로 하지 않아도 건강한 식습관을 쉽게 유지할 수 있습니다. 다만, 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있으므로 기본적인 식습관 가이드를 제시해 드리겠습니다. 과일, 채소, 단백질은 건강한 식단을 시작하기에 가장 쉽고 효과적인 식품군입니다.

완벽한 식단은 없다

시작하기 전에 알아두어야 할 중요한 원칙이 있습니다. 완벽한 식단이란 단 하나뿐이 아닙니다. 케토 식단을 하는 친구의 말이든, 엄마가 추천하는 식단이든, 심지어 "최고" 식단 순위와 무관하게 말입니다. 체중 감량을 위한 다이어트들을 비교해보면 그 효과가 거의 비슷합니다. 단순히 건강을 위해 건강한 식단을 섭취하는 경우에도 다양한 방법이 존재합니다. 이제 거의 모든 건강한 식단의 공통점에 대해 이야기해보겠습니다.

아래에 몇 가지 좋은 시작점을 제시하지만, 모두 실천할 필요는 없습니다. 우선 하나만 선택해보세요. 운동과 마찬가지로 새로운 습관에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 건강한 식습관에는 새로운 레시피를 배우거나 평소와 다른 식료품을 구매하는 등 다양한 변화가 포함될 수 있으므로, 배우고 익숙해질 충분한 시간을 가지세요.

과일과 채소를 더 많이 드세요.

한 가지만 바꾼다면, 이걸로 하세요. 우리 대부분은 채소를 충분히 섭취하지 않거나 늘 비슷한 몇 가지 채소만 먹습니다. 채소를 더 다양하게, 그리고 더 많은 종류로 즐겨보세요. 과일도 마찬가지인데, 특히 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 채소에는 우리 대부분이 충분히 섭취하지 못하는 섬유질이 포함되어 있는데, 수용성, 불용성, 프리바이오틱 유형 등 다양한 종류가 있습니다. 또한 대부분의 우리가 더 필요로 하는 비타민 A와 칼륨 같은 중요한 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 그리고 비타민으로 분류되지는 않지만 여전히 우리 건강에 도움이 될 수 있는 천연 화합물인 식물 영양소도 풍부하게 들어 있습니다. 예를 들어, 베타카로틴은 비타민 A의 한 형태이지만, 우리 식단에서 섭취할 수 있는 카로틴은 최소 40가지나 됩니다. 다양한 과일과 채소를 먹으면 많은 영양소의 기본을 충족할 수 있습니다.

방법은 하루에 최소 한 끼는 과일이나 채소를 추가해보세요. 익숙해지면, 그 위에 또 다른 채소를 더해보세요. 냉동 채소는 신선한 채소만큼 영양가가 높으며, 때로는 더 풍부할 수도 있습니다. 냉동 조리된 시금치는 거의 모든 소스나 수프에 잘 어울리고, 신선한 채소든 냉동 채소든 팬에 구워 간단한 반찬이나 식사로 즐길 수 있습니다. 양념해서 구우면 어떤 채소든 맛있게 먹을 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하세요

일반적인 식단으로 충분한 단백질을 섭취하는 것은 어렵지 않지만, 식단을 개선할 때는 단백질 섭취를 위한 공간을 마련해야 합니다. 생선, 닭고기, 두부와 같은 저지방 단백질은 식단의 훌륭한 기본이 됩니다. 붉은 고기와 같은 고지방 식품 포함 여부는 식단 목표에 따라 달라지며, 의사의 건강 권고사항도 고려해야 합니다.

체중 감량을 위해서는 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 식사량이 적을수록 단백질 섭취의 중요성은 더욱 커집니다. 단백질은 많은 음식에 포함된 영양소라는 점을 기억하세요. 고기나 두부에만 단백질이 있는 것은 아닙니다. 충분한 단백질 섭취를 위해 식품 라벨을 읽거나 온라인에서 단백질 함량을 확인하는 습관을 들이세요. 단백질 가이드를 참고하면 도움이 됩니다. 운동을 많이 한다면 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

그리고 단백질을 "과도하게" 섭취한다는 공포심을 조장하는 메시지에 대해 걱정하지 마세요. 이는 단백질 권장 섭취량 계산 방식에 대한 몇 가지 잘못된 인식에서 비롯된 근거 없는 믿음입니다. 실제 수치를 살펴보면, 대부분의 사람들은 단백질을 최소한으로만 섭취하고 있으며, 많은 이들이 실제로 권장 섭취량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하는 상황입니다. 특히 고령자의 경우, 현재 섭취하는 양보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.

설탕과 가공식품 섭취를 줄이세요

식단에서 설탕과 가공식품을 완전히 제거하는 것은 현실적으로 불가능합니다. 어차피 가공은 상대적인 개념이며, 요리 자체도 일종의 가공 과정입니다. 그러나 이런 음식을 자주 섭취한다면, 스스로에게 "대신 무엇을 먹을 수 있을까?"라는 질문을 던져보는 것이 도움될 수 있습니다.

예를 들어, 상자에 들어있는 아침 시리얼 대신 직접 오트밀이나 오버나잇 오트를 만들어 먹을 수 있습니다. 탄산음료를 자주 마신다면, 일부를 물이나 탄산수로 대체해보세요. 사탕이나 과자를 자주 먹는다면, 식사량을 조금 더 늘리고 단백질이나 채소를 추가하는 등 영양가 있는 음식을 섭취해보세요. 이렇게 하면 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있을 것입니다.

건강한 식사를 쉽게 만들어 보세요

건강하게 먹고 싶은 마음은 누구나 있습니다. 하지만 실제로는 바쁘고 지친 일상 속에서 제대로 된 식사나 간식을 챙기는 게 쉽지 않죠. 그래서 미리 먹고 싶은 음식을 생각하고, 간편하게 먹을 수 있는 계획을 세워보는 것이 좋습니다.

신선한 과일은 손이 쉽게 닿는 곳에 두고, 사탕은 찬장 깊숙이 보관하세요. 주말에 미리 채소를 다듬어 두고 현미밥을 지어놓으면 식사 준비가 한결 수월해집니다. 저녁 요리는 좋아하지만 점심시간이 정신없다면, 저녁에 도시락을 싸두었다가 점심에 바로 먹을 수 있습니다. 이렇게 하면 식사 시간에 도시락을 즉시 즐길 수 있을 거예요.

건강한 식습관이 반드시 처음부터 직접 요리해야 하는 것은 아닙니다. 단순히 쉽다고 해서 좋은 것은 아니죠. 미리 식사를 준비하는 것이 도움될 것 같다면, 요리에 압도되거나 지루해지지 않고 식사 준비 습관을 들이는 방법에 대한 가이드를 참고해보세요.

정말 원하거나 필요한 경우에만 칼로리를 추적하세요.

체중을 늘리거나 줄이려면 총 섭취 칼로리를 소모하는 칼로리에 맞춰야 합니다. 체중이 변하고 있는데 원하지 않는다면 섭취 칼로리와 소모 칼로리를 균형있게 유지해야 합니다. 섭취하는 음식을 기록하고 칼로리를 계산하면 원하는 대로 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

하지만 단순히 "해야 한다"는 생각만으로 칼로리를 기록하지는 마세요. 구체적인 목표가 없거나 일정에 여유가 있다면, 다이어트하는 친구들이 모두 사용한다고 해서 MyFitnessPal을 굳이 다운로드할 필요는 없습니다. 

칼로리를 계산하게 된다면, 한 가지 중요한 조언을 드리고 싶습니다. 아무리 의지가 강하더라도 너무 낮은 칼로리를 목표로 삼지 마세요. 1,200칼로리는 사실상 기아 상태입니다. 극단적인 칼로리 부족은 지방뿐만 아니라 근육 손실까지 초래할 수 있으며, ironically하게도 처음보다 체력이 더 떨어질 수 있습니다. 어쨌든 점진적인 변화가 더 지속 가능하고 건강에도 좋습니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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