초보자용 주요 헬스장 용어 정리

 

거의 모든 분야에는 고유한 전문 용어가 존재하며, 헬스장도 이 규칙에서 예외는 아닙니다.

이번에는 초보 운동인들이 가장 혼란스러워하는 리프팅 관련 용어들을 정리해보았습니다.

장비

바벨

바벨은 플레이트를 장착할 수 있는 막대로, 아무것도 얹어있지 않은 무게가 실린 바(예: 225파운드 바벨)를 말합니다.

표준 올림픽 규격 바벨은 보통 20kg으로, 대부분의 미국 헬스장에서는 45파운드 바벨을 사용합니다. (20kg은 44파운드와 거의 같기 때문에 큰 차이는 없습니다.) 15kg의 올림픽 여성용 바벨, 인체공학적 곡선을 가진 EZ-컬 바벨 등 다양한 종류의 바벨이 존재합니다. 

케이블 머신

케이블 머신은 얇고 긴 로프인 케이블로 이루어져 있으며, 한 개 이상의 도르래를 통해 웨이트를 손잡이에 연결하는 운동 장비입니다. 보통 사용자는 자신의 운동 목적에 맞는 다양한 부착물을 손잡이로 선택할 수 있고, 도르래의 높이도 원하는 대로 조절할 수 있습니다. 대표적인 케이블 머신 운동으로는 풀다운, 푸시다운, 케이블 플라이, 케이블 크로스오버 등이 있으며, 이 외에도 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

클립 

바벨이나 조절 가능한 덤벨에 웨이트를 올릴 때, 웨이트가 흔들리거나 미끄러지지 않도록 고정해주는 도구가 있으면 매우 편리합니다. 빨래집게와 비슷하게 생긴 스프링 클립이나 걸쇠가 달린 둥근 고리가 대표적인 예입니다.

덤벨

덤벨은 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 작은 웨이트 도구입니다. 대개 한 쌍으로 판매되며, 일반적으로 분해할 수 없습니다. (다만, 홈짐에서는 양쪽 끝에 작은 플레이트가 달린 조절식 덤벨을 구매할 수 있습니다.) 덤벨이라는 명칭은 역사적으로 근력 운동에 사용되었던 무게추 중 일부가 종 모양(케틀벨을 연상해보세요. 하지만 더 정확히는 종 모양입니다)이었기 때문에 유래되었습니다. 일반적으로 덤벨은 각각의 무게가 고정되어 있지만, 홈짐에서 인기 있는 조절식 덤벨은 사용자의 필요에 따라 무게를 쉽게 조절할 수 있습니다.

자유 중량

프리웨이트는 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 바벨과 덤벨로, 고정된 머신과는 차별화된 운동 도구입니다. "프리" 웨이트라고 불리는 이유는 어떤 장치에도 고정되지 않고 자유롭게 움직일 수 있기 때문입니다. 원하는 대로 들고 사용할 수 있는 것이 특징입니다.

케틀벨

케틀벨은 윗부분에 손잡이가 달린 둥근 형태의 웨이트입니다. 덤벨로 하는 대부분의 리프팅 동작(로우, 오버헤드 프레스 등)을 수행할 수 있을 뿐만 아니라, 스윙이나 케틀벨 스내치 같은 더 고급스러운 동작도 가능합니다.

머신

프리웨이트와 대조되는 개념은 머신입니다. 케이블 머신은 케이블과 도르래를 통해 웨이트 스택에 연결된 핸들을 잡고 운동하는 반면, 셀렉터 머신은 웨이트 스택에 핀을 꽂고 설명서에 따라 운동하는 방식입니다(예: 핸들 세트를 밀거나 당기거나, 다리로 패드를 움직이는 등). 플레이트 로드 머신은 헬스장의 랙에서 플레이트를 직접 꺼내 머신에 올려놓고 사용하는 방식입니다.

플레이트

웨이트 플레이트는 보통 바벨 끝에 장착되는 무겁고 둥근 원반입니다. 미국 헬스장에서 일반적으로 가장 큰 플레이트는 45파운드(약 18kg) 정도입니다.

바 양쪽 끝에 있는 풀 사이즈 플레이트의 개수로 자신의 리프팅 실력을 자랑할 수 있습니다. 135파운드(45파운드 바의 경우, 한 면당 45파운드)는 "플레이트 한 개" 들어올리기를 의미합니다. 225파운드는 "플레이트 두 개", 315파운드는 "플레이트 세 개"로 계속 이어집니다.

역도의 기본

서킷 트레이닝(자이언트 세트)은 보통 3~6개의 운동을 한 세트씩 진행한 후 다시 목록의 처음으로 돌아가 처음부터 반복하는 방식입니다. (목록을 순환적으로 진행하기 때문에 "서킷" 또는 "라운드"라고 부릅니다.) 이 방식은 시간을 절약할 수 있으며, 주된 목적은 웨이트 트레이닝에 집중하면서도 심박수를 높게 유지해 약간의 유산소 운동 효과를 얻는 것입니다.

컴파운드 리프트

컴파운드 리프트는 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동입니다. 예를 들어 스쿼트는 대퇴사두근을 주로 사용하지만, 둔근, 내전근, 햄스트링, 코어 근육도 모두 적극적으로 참여합니다. 이는 특정 근육만을 단련하는 고립 리프트와는 대조적입니다.

실패

"실패할 때까지" 들어 올렸다는 것은 더 이상 반복할 수 없는 상태를 의미합니다. 바이셉 컬을 10회, 11회, 12회, 심지어 3회 반복했지만, 13회를 수행할 수 없다면 그 운동은 "실패"한 것입니다.

반드시 실패할 때까지 운동할 필요는 없지만, 각 세트에서 최대한의 힘을 짜내고 있는지 확인하는 좋은 방법입니다. 실패 직전에 반복 횟수를 멈추는 것도 흔한 일입니다. 예를 들어, 10회에서 중단했더라도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있었을 것입니다. 반면 5회에서 그만두었다면 운동 효과가 크지 않았을 것입니다.

스쿼트와 같은 대근육군 운동에서는 실제 신체적 한계점까지 자주 도달하는 것은 권장되지 않습니다. 따라서 기술적 한계점, 즉 좋은 자세를 유지할 수 있는 동안 최대한 많은 반복을 수행하는 것이 바람직합니다.

고립 리프트

고립 리프트는 단 하나의 근육이나 특정 근육군만을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 스쿼트가 대퇴사두근과 여러 다른 근육을 동시에 단련하는 복합 운동인 반면, 대퇴사두근만을 위한 고립 리프트의 대표적인 예로는 레그 익스텐션 머신이 있습니다.

백분율

리프팅 프로그램에서 때때로 최대 중량의 80%로 세트를 수행하라는 지시를 받을 수 있습니다. 이 지침은 여러분이 자신의 최대 중량, 즉 1RM을 이미 알고 있다는 전제 하에 이루어집니다. 예를 들어, 벤치프레스에서 100파운드(약 45kg)를 한 번에 들 수 있는 사람이라면, 80%, 즉 80파운드(약 38kg)로 5회 반복 세트를 수행하라는 지시를 받을 수 있습니다.

렙스(Reps)

우리는 보통 웨이트를 한 번만 들지 않고, 여러 번 들었다 내려놓습니다. 각각의 웨이트 리프팅은 '반복' 또는 줄여서 '렙(rep)'이라고 부릅니다. 한 번에 8회, 12회, 또는 5회를 반복할 수 있으며, 단 한 번만 들어올려도 '렙'이라고 부를 수 있습니다. 헬스장에서 한 시간 동안 운동하다 보면 머리가 살짝 녹기 시작하기 때문입니다. 무거운 싱글 운동 후에 "좋은 렙이었어"라고 말할 수도 있죠. 대부분의 사람들은 이 말의 의미를 잘 알고 있습니다.

휴식

프로그램에서 세트 사이에 휴식을 취하라고 하면, 이는 말 그대로 앉아서 아무것도 하지 않는다는 뜻입니다. 운동 종류에 따라 30초에서 5분까지 다양한 휴식 시간이 있습니다. 휴식 시간과 그 이유에 대한 자세한 내용은 별도의 자료에서 확인할 수 있습니다.

RPE

RPE는 1부터 10까지의 척도로 자각된 노력의 강도를 평가합니다. 10점은 최대 강도로 운동을 수행했으며, 더 이상 어떤 반복도 불가능한 상태를 의미합니다. (실패한 상황에서도 10점입니다.) 9점은 한 번 더 반복할 수 있었지만 그만두었음을 뜻하고, 8점은 두 번 더 반복할 수 있었지만 멈췄다는 의미입니다. 스쿼트와 같은 복합 운동의 경우, 보통 세트는 7 또는 8 RPE 수준으로 진행됩니다. 6점 이하의 RPE를 기록하는 운동인은 거의 없습니다.

세트

세트는 여러 번의 반복 동작을 의미합니다. 예를 들어, 3회 반복을 5세트 수행할 수 있습니다. 이는 일반적으로 5x3(세트 x 반복)으로 표기되지만, 일부 사람들은 숫자 순서를 다르게 표기하기도 합니다. 확실하지 않다면 항상 확인하는 것이 좋습니다.

슈퍼세트

두 가지 운동을 연속으로 수행하고 난 후 휴식을 취하는 방식의 트레이닝 기법입니다. 이 방법을 통해 헬스장에서 운동 시간을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 보통 슈퍼세트는 서로 다른 근육군을 사용하는 두 가지 운동으로 구성됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 바벨 로우를 함께 묶거나, 스쿼트와 오버헤드 프레스를 연계해서 수행할 수 있습니다. 일반적인 진행 방식은 두 운동을 연속으로 마친 후 짧은 휴식을 취하고 다시 반복하는 것입니다.

역도

역도는 단순히 무게를 들어 올리는 것 이상의 의미를 지닌 올림픽 스포츠 종목입니다. 바벨을 바닥에서 머리 위로 폭발적이고 기술적으로 들어 올리는 경기입니다. 스내치라는 한 번의 동작이나 클린 앤 저크라는 두 단계 동작을 통해 바벨을 들어 올립니다. 혼동을 피하기 위해 이를 "올림픽 역도" 또는 크로스핏 선수들 사이에서는 "올림피"로 부르기도 합니다. 역도 선수들이 의도적이든 우연히든 바벨을 머리 위로 떨어뜨리는 경우가 많아 고무 범퍼 플레이트와 넓은 플랫폼 공간이 필수적입니다.

웨이트 리프팅 방법

1RM, 3RM, 5RM

각각의 숫자는 반복 횟수를 나타냅니다. 숫자는 자유롭게 조정 가능합니다.

다시 말해, 1RM은 한 번 반복할 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 누군가 "벤치프레스 무게가 얼마인가요?"라고 묻는다면, 이는 당신의 1RM을 알고 싶어 하는 것입니다. 이 무게는 "최대" 또는 "최고" 무게로도 표현됩니다. 예를 들어, "제 벤치프레스 최고 중량은 150파운드입니다"라고 말할 수 있습니다.

나머지는 "최대 반복 횟수(rep max)"입니다. 225파운드(약 100kg) 데드리프트를 5회 연속으로 들 수 있지만, 그 이상은 불가능합니다. 6번째 반복을 시도하면 실패할 것임을 알고 있죠. 이것이 바로 5RM입니다.

드롭 세트

실패 지점까지 반복 세트를 수행했다고 해서 근육이 완전히 소진된 것은 아닙니다. 단순히 현재 무게를 더 이상 들어 올릴 수 없을 뿐입니다. 이에 보디빌더들은 드롭 세트 기법을 활용합니다. 즉, 무게를 점진적으로 줄이면서 계속해서 운동을 이어가는 방식입니다. 예를 들어, 25파운드 덤벨로 세트를 마친 후 20파운드 덤벨로 몇 번 더 반복하고, 다시 15파운드 덤벨로 이어가는 식입니다.

에맘

(EMOM) 매분, 매분. 10분 EMOM의 경우, 스톱워치를 켜고 정해진 운동(예: 케틀벨 스윙 10회)을 수행한 후 남은 시간 동안 휴식을 취합니다. 동작을 더 빨리 완료할수록 휴식 시간은 더 길어집니다. (2분 간격으로 운동을 진행한다면 E2MOM이라고 표기하기도 합니다.)

강제 반복(Forced Reps)

이는 실패 이후에도 계속해서 웨이트를 들어 올리는 또 다른 전략입니다. 다른 웨이트를 바꾸는 대신, 스포터에게 세트의 마지막 몇 회 반복을 도와달라고 요청하세요. 예를 들어 벤치 프레스를 최대한 많이 수행한다고 가정해 보겠습니다. 이때 스포터가 바에 손을 얹고 자신의 도움을 받아 추가 반복을 할 수 있도록 지원할 것입니다. 이러한 마지막 몇 회를 "강제" 반복이라고 합니다.

네가티브스(Negatives)

운동의 네거티브 반복은 도움을 받아 반복 횟수를 최대치로 재설정하면서, 바를 내리는 부분, 즉 이심심(원심) 동작만 수행하는 것입니다. 네거티브 풀업(바 위로 점프해서 올라갔다가 다시 내려오는 동작)은 풀업 능력을 향상시키고 근력을 키우는 좋은 방법입니다.

스포팅(Spotting)

스포팅은 리프트 중에 누군가를 발견하는 것으로, 그 사람이 실패할 경우 즉시 도움을 줄 준비를 하고 대기하는 것을 의미합니다. 벤치프레스의 경우, 발견하는 사람은 바 머리 쪽에 서서 도와줍니다. 손은 바 근처에 두되, 바에 직접 닿지 않도록 합니다. 운동하는 사람이 반복 횟수를 완료하지 못하면, 바를 잡아 안전하게 랙에 다시 올려놓도록 도와줍니다.

벤치프레스나 스쿼트와 같은 일부 운동에서는 스포팅이 일반적입니다. 반면에 데드리프트나 역도 같은 다른 운동들은 스포팅이 사실상 불가능합니다. 스포팅의 주된 목적은 안전이지만, 강제 반복 훈련에도 활용될 수 있습니다.

준최대 훈련(Submaximal)

준최대 훈련은 실패 없이 진행되는 운동입니다. 프로그램에서는 종종 특정 무게를 "한 번 더 반복할 수 있을 만큼" 들어 올리라고 요구합니다. 다시 말해, 필요하다면 10번도 들 수 있는 무게를 선택하지만, 실제로는 지시에 따라 8번만 들어 올립니다. 이러한 준최대 훈련은 실패 지점까지 도전하는 것보다 신체에 가해지는 피로를 줄일 수 있습니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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