더 건강한 식사를 할 수 있는 몇 가지 간단한 방법들

 

건강한 식습관은 누구에게나 유익합니다. 체중 감량을 목표로 하지 않더라도 건강한 식단을 실천할 수 있습니다.

다만 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있으므로, 기본적인 가이드라인을 살펴 보았습니다.

과일, 채소, 단백질 섭취는 건강한 식습관을 시작하기에 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

완벽한 다이어트는 없습니다

시작하기 전에 알아둘 중요한 기본 규칙은 단 하나의 완벽한 식사 방법은 없다는 점입니다.

케토 다이어트를 하는 친구의 조언이든, 이 다이어트 계획을 시도하는 엄마의 방식이든, 심지어 "최고의" 다이어트 순위 목록과 상관없이, 체중 감량 다이어트들을 서로 비교하고 테스트해보면 거의 비슷하게 작용한다는 것을 알 수 있습니다.

건강을 위해 건강하게 먹고 있다면, 여전히 다양한 방법이 있습니다.

이제 거의 모든 건강한 식습관이 공통적으로 가지고 있는 요소들에 대해 알아 봅니다.

아래에 몇 가지 좋은 시작점을 나열하겠지만, 모든 것을 할 필요는 없으니 지금은 하나를 선택하세요. 운동과 마찬가지로 새로운 습관에 익숙해지는 데는 시간이 필요합니다.

더 건강한 식습관을 위해서는 새로운 요리법을 배우거나 기존과 다른 식료품을 구입하는 등 다양한 변화가 필요하므로, 스스로 배우고 익숙해질 시간을 충분히 가지세요.

과일과 채소를 더 많이 먹기

한 가지만 바꾼다면 이 부분으로 하세요. 우리 대부분은 야채를 충분히 먹지 않거나 항상 같은 몇 가지 야채만 반복해서 먹습니다. 더 많은 종류의 야채를 더 많이 섭취하세요.

과일, 특히 신선한 과일도 마찬가지입니다. 과일과 채소에는 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 수용성, 불용성, 프리바이오틱스 등 다양한 섬유질이 포함되어 있습니다.

또한 비타민 A와 칼륨 같이 우리 대부분이 더 많이 필요로 하는 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 게다가 비타민 그 자체는 아니지만 여전히 우리에게 좋은 천연 화학 화합물인 식물 영양소도 많이 들어있습니다.

예를 들어, 베타카로틴은 비타민 A의 한 형태이지만, 식단을 통해 섭취할 수 있는 다른 카로틴은 최소 40가지에 달합니다. 다양한 과일과 채소를 먹으면 영양적으로 많은 기초를 다질 수 있습니다.

수행 방법으로는 하루에 최소 한 끼 식사에 과일이나 채소를 포함시켜 보세요.

편리하게 만드는 팁은 냉동 채소는 신선한 채소만큼, 때로는 그 이상으로 영양가가 높습니다.

냉동 시금치를 거의 모든 소스나 수프에 넣거나, 시트 팬에 신선하거나 냉동 야채를 구워 간단한 반찬이나 식사를 만들 수 있습니다. 모든 요리는 맛있고 양념과 구이에 잘 어울립니다.

충분한 단백질 섭취

일반적인 식단으로도 충분한 단백질을 섭취하는 것은 어렵지 않지만, 섭취량을 확인할 때는 단백질를 위한 공간을 확보하고 있는지 꼭 체크하세요.

생선, 닭고기, 두부와 같은 저지방 단백질은 다이어트의 훌륭한 기반이 됩니다. 붉은 고기와 같은 고지방 음식의 포함 여부는 개인의 식단 목표에 따라 달라집니다.

체중 감량을 시도 중이라면 일반적으로 더 많은 단백질이 필요합니다. 음식 섭취량이 줄어들수록 단백질 필요량은 더 늘어납니다. 단백질이 고기와 두부에만 국한되지 않고 많은 식품에서 발견되는 영양소라는 점을 기억하세요.

라벨을 읽거나 인터넷으로 식품의 단백질 함량을 검색하여 풍부하게 섭취하는 습관을 들이세요. 구체적인 수치는 단백질 가이드를 참고할 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

그리고 "단백질을 너무 많이 섭취한다"는 걱정은 불필요합니다. 이는 단백질 권장 섭취량 계산에 대한 오해에서 비롯된 잘못된 인식입니다. 실제로 대부분의 사람들은 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 많은 이들이 최소 권장량보다 더 많은 단백질이 필요한 그룹에 속합니다. 예를 들어, 고령 성인의 경우 현재 섭취량보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.

설탕과 가공식품 섭취 줄이기

식단에서 설탕과 가공식품을 완전히 제거하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 결국 조리 자체도 일종의 가공 과정이기 때문입니다.

하지만 이러한 음식을 과도하게 섭취하고 있다면, 스스로에게 몇 가지 질문을 던져보는 것이 도움될 수 있습니다.

예를 들어, 상자에 들어있는 아침 시리얼 대신 직접 만든 오트밀이나 오버나이트 귀리를 먹을 수 있습니다. 탄산음료를 자주 마신다면, 일부를 물이나 탄산수로 대체해보세요. 사탕이나 감자칩을 많이 먹는다면 식사의 양과 질을 조금 조정해보세요.

이렇게 하면 나중에 간식을 찾을 가능성을 줄일 수 있습니다.

건강한 음식을 쉽게 먹기 위해

건강하게 먹으려는 의도는 비교적 간단합니다.

실제로 어려운 부분은 바쁘거나 피곤할 때 제대로 된 식사나 간식을 챙기는 것입니다. 따라서 미리 먹고 싶은 음식을 생각하고 쉽게 섭취할 수 있는 방법을 계획하세요.

신선한 과일을 눈에 띄는 곳에 두고 사탕은 캐비닛 구석에 치워두세요. 주말에 채소를 손질하고 현미를 요리해서 식사 준비를 미리미리 해두면 좋습니다. 만약 저녁에 요리하는 걸 좋아하지만 점심 때 식사 준비를 놓치는 편이라면, 미리 도시락을 준비해두세요.

건강한 식습관이 반드시 직접 요리해야 한다는 뜻은 아닙니다.

트레이더 조에서 냉동 채소나 채소/곡물 믹스 한 봉지를 사서 집에 있는 단백질과 함께 내면 됩니다.

이건 결코 속임수가 아니라 자신을 편하게 만드는 방법입니다.

식사 준비에 압도되지 않고 지루해하지 않으려면 미리 계획을 세워보세요.

칼로리 추적은 정말 원하거나 필요한 경우에만 하세요.

체중 증가나 감량을 원한다면 섭취하는 총 칼로리가 소모하는 칼로리와 맞아야 합니다.

체중 변화가 원치 않게 일어난다면 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 균형을 맞추세요. 음식을 기록하고 칼로리를 계산하면 원하는 방향으로 진행되고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

그렇긴 하지만, 단순히 "해야 한다"는 느낌만으로 칼로리를 추적하지 마세요.

구체적인 목표가 없거나 계획이 유동적이라면, 다른 사람들이 하고 있다는 이유만으로 피트니스 앱을 다운로드할 필요가 없습니다. 

만약 칼로리 계산을 시작한다면, 의지가 있더라도 지나치게 낮은 목표 숫자를 설정하지 마세요. 1200칼로리는 거의 굶주림 수준입니다

극단적인 칼로리 제한은 지방뿐만 아니라 근육 손실을 초래할 수 있으며, 역설적이게도 처음보다 신체 컨디션을 더 악화시킬 수 있습니다.

결국, 점진적이고 꾸준한 변화가 가장 지속 가능한 방법입니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프 

 

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