일본식 걷기란?

 

만약 달리기가 부담스럽다면, 적당한 강도의 운동을 하면서 신선한 공기를 즐길 수 있는 또 다른 방법이 있습니다.

바로 인터벌 워킹 트레이닝(IWT)입니다. 이 운동은 "일본식 걷기" 또는 "3x3 걷기"로도 알려져 있죠.

HIIT의 한 형태이지만, 지나치게 힘들어서 쓰러지거나 운동을 포기하고 싶어지는 상황은 피할 수 있습니다.

구체적인 방법은 다음과 같습니다.

3x3 "일본식 걷기" 운동 방법

2007년 일본 신슈 대학교의 히로시 노세 연구팀이 발표한 이 운동의 원래 프로토콜은 운동 중 걷는 속도를 측정하기 위해 실험실 테스트를 활용했습니다.

하지만 대부분의 사람들에게 이 방법은 현실적이지 않아, 흔히 사용되는 대안은 인지된 노력(perceived effort)을 기준으로 삼는 것입니다.

고강도 구간에서는 조깅 없이도 최대한 빠르게, 그리고 과도한 피로를 느끼지 않는 선에서 강도 높게 걷습니다. 저강도 구간에서는 편안한 속도로 걸으면 됩니다.

프로토콜은 매우 간단합니다. 특별한 워밍업 없이 바로 시작할 수 있습니다.

보통 속도로 3분 동안 걸어주세요.

최대한 빠른 속도로 3분간 고강도 걷기를 진행하세요.

이 두 가지 단계를 30분 이상 반복해주세요.

간격을 정확히 맞추기 위해서는 스마트워치에 3분마다 알림을 설정하거나 휴대폰 앱을 활용할 수 있습니다.

iPhone 사용자라면 무료 Intervals Pro 앱을, Android 사용자라면 Interval Timer 앱을 추천드립니다.

2007년 연구에 따르면, 5개월 동안 일주일에 4회 이상 이 운동을 수행한 노인들은 연구 종료 시 초기보다 유산소 운동 능력과 다리 근력이 크게 향상되었습니다.

걷기가 운동으로 간주되는지 의문을 가졌던 분들에게 이 연구는 명확한 답변을 제공합니다.

왜 인터벌 워킹이 새로운 HIIT인가

인터벌 워킹의 인기가 날로 높아지고 있습니다.

가민의 최신 라이프스타일 워치인 비보액티브 6는 3x3 운동과 유사한 인터벌 워킹 기능을 탑재하고 있습니다. 가민의 워킹 운동 사례는 비보액티브 6 워치를 통해 확인하실 수 있습니다.

왜 걷기를 선호하게 될까요?

몇 가지 중요한 이유가 있습니다.

우선, 피트니스 업계, 특히 소셜 미디어에는 지나치게 과감하고 극단적인 운동 방식이 만연해 있습니다.

HIIT 열풍을 여러 번 겪었다면, 더 이상 강도 높은 운동에 매진하기 힘들거나 혹은 그 생각에 압도되어 시도조차 망설이게 될 수 있습니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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2025.07.31 - [슬기로운 건강 생활] - 얼마나 걸어야 정신건강에 좋다는 건지요?

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