빠르게 하는 근력 운동의 과학

 

 

무게는 얼마나 어떤 운동을 해야 할지, 생략 가능한 워밍업은 무엇인지 등 과학적으로 검증된 조언을 바탕으로 더 효율적으로 시간 관리를 해보세요.

운동할 시간을 내기 어렵다고 느끼는 사람이 많습니다. 사실 운동은 길게 할 수도, 아주 짧게 할 수도 있어요. 하지만 많은 사람들이 운동에 쏟아야 하는 시간이 부담스럽게 느껴져서 아예 시작도 못 하는 경우가 많습니다.

그런데 최근 스포츠 과학자들이 시간을 효율적으로 쓸 수 있는 근력 운동 가이드라인을 소개했습니다. 이 방법을 활용하면 짧은 시간에도 충분히 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

근력 운동을 얼마나 해야 충분할지 고민된다면, 사실 몇 분을 하든 시작하는 게 가장 중요합니다. 아무것도 안 하는 것보다는 짧게라도 운동을 하는 것이 훨씬 낫기 때문이죠. 실제로 연구진도 “일주일 동안 충분한 세트 수만 채운다면, 15분 남짓한 짧은 운동이라도 효과를 볼 수 있다”고 말합니다.

그래서 하루 기준이 아니라 ‘일주일’ 동안 얼마나 했는지 따져보는 게 좋습니다. 운동할 때는 근육군별로 일주일에 4~12세트 정도만 해도 기본적인 근력 향상을 기대할 수 있다고 합니다. 보통 한 번에 20~30분씩, 일주일에 두세 번 정도 반복하면 충분한 셈입니다.

결국 중요한 건 꾸준히, 자신에게 맞는 횟수와 시간을 챙기는 일입니다.

짧은 시간 안에 효과적으로 운동하려면 어떻게 해야 할까요?

최근 연구 결과를 바탕으로, 과학적으로 인정받는 몇 가지 방법을 소개합니다.

스트레칭은 빼고, 워밍업은 간단하게 

처음 헬스장에 가면 유산소 운동 20분, 스트레칭, 워밍업까지 모두 하시나요? 특별한 목적이 없다면 이런 준비 운동을 생략해도 시간을 많이 절약할 수 있습니다. 

워밍업의 이상적인 시간은 짧고, 핵심만 잡는 것으로 충분합ㄴ다. "워밍업은 운동에 맞춘 동작만으로 제한하고, 진짜로 유연성을 기르고 싶을 때만 스트레칭을 우선하는 거시 좋습니다. 

그래서 굳이 스트레칭이 꼭 필요한 상황이 아니라면 스트레칭은 넘어가도 괜찮습니다. 대신, 하려는 운동에 맞춘 워밍업으로 바로 들어가세요. 예를 들면, 바벨 스쿼트를 할 거라면 빈 바벨로 가볍게 몇 번 스쿼트를 해보고, 그 다음 조금씩 무게를 올리며 몸을 푸는 거죠. 이렇게 하면 따로 다양한 준비 운동을 할 필요 없이 곧바로 본 운동에 들어갈 수 있습니다.

만약 이 방법이 너무 간단하다고 느껴진다면, 이것은 어디까지나 기본적인 지침일 뿐이라는 점을 기억하세요. 좋아하는 활동이나 본인에게 잘 맞는 몸 풀기 방식이 있다면 얼마든지 함께 해도 괜찮습니다. 

다관절, 양측 운동을 선택

짧은 시간 안에 많은 근육을 쓰고 싶다면, 양측 운동이 좋습니다. 양측 운동은 양팔이나 양다리를 동시에 쓰면서, 하나의 관절이 아니라 여러 관절이 함께 움직이는 운동입니다. 이상적으로는 물건을 들어 올리는 동작과 내리는 동작이 모두 포함되어야 하죠.

예를 들어, 덤벨 하나로 하는 바이셉 컬은 한쪽 팔만 쓰는 편측 운동이고, 팔꿈치 하나만 움직이는 단일 관절 운동입니다. 반면에 풀업은 양팔 모두를 활용하고, 팔꿈치와 어깨 같은 여러 관절이 함께 움직입니다. 실제로 풀업을 해 보면, 허리를 비롯해 상체 전체에 자극이 가는 걸 느낄 수 있습니다. 그래서 바쁜 일상 속에도 효율적으로 운동하고 싶을 때 풀업 같은 다관절·양측 운동이 제격이죠. 

추천된 세 가지만 운동은 아래와 같습니다. 

- 상체 당기기(풀업이나 로우처럼)

- 상체 밀기(벤치프레스, 푸시업, 오버헤드 프레스 등)

- 하체 운동(스쿼트 등)

머신이든 프리웨이트든 효과는 충분하다고 합니다. 바벨 스쿼트 대신 레그 프레스를 해도 좋고, 벤치 프레스 머신을 써도 괜찮습니다. 바벨 운동이 덤벨 운동보다 무게를 더 다룰 수 있어서 선호된다고 합니다. 또, 저항 밴드나 맨몸 운동도 반복 횟수만 충분히 된다면 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

6~15회 정도 반복할 수 있을 만큼의 무게로 운동

그렇다면 한 세트에서는 몇 번을 반복하는 게 좋을까요? 

이상적으로는 헬스장에 가서 본인이 원하는 무게를 골라 운동하는 것이 가장 좋습니다. 세트마다 마지막 몇 번의 반복이 정말 힘들 정도로 무거운 무게를 선택해 보세요.

세트당 반복 횟수는 6회에서 15회 사이로 맞추면 되고, 굳이 마지막 세트까지 완전히 힘이 빠질 때까지 하지 않아도 괜찮아요. 몇 번 더 반복할 힘이 없겠다 싶을 때 멈춰도 충분합니다. 마지막 반복들은 동작이 점점 느려지는 게 느껴지면, 잘 하고 있다는 신호라고 생각하시면 됩니다.

만약 충분히 무거운 웨이트가 없다면, 한 번 할 수 있는 만큼, 다시 말해 더 이상 반복이 안 될 때까지 운동하는 방법도 있습니다. 이럴 때는 반복 횟수가 15회에서 많게는 40회까지 늘어날 수 있습니다.

세트 사이에 오래 쉬지 마세요

보통 세트와 세트 사이에는 운동 종류에 따라 2분에서 5분 정도 쉬곤 합니다. 하지만 시간을 아끼고 싶다면 쉬는 시간을 조금 더 짧게 가져가도 괜찮습니다. 리프팅을 처음 시작하는 사람이라면 1~2분 정도만 쉬어도 충분하다고 말합니다. 물론, 긴 휴식 후보다 바벨 무게를 더 많이 들 수는 없지만, 그래도 근육은 충분히 자극을 받고 있습니다. 운동 강도를 더 끌어올리고 싶다면 오랜 시간 동안 보디빌더들이 써 온 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있어요. 예를 들면 슈퍼 세트나 드롭 세트, 그리고 휴식-정지 세트처럼, 비교적 짧은 시간에 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있는 방법들입니다.

근력 운동은 얼마나 자주 하면 좋을까요?

전신을 운동할 때는 일주일에 두세 번 정도가 적당합니다. 그런데 저자들은 ‘며칠 운동했느냐’보다 ‘전체 운동량’이 더 중요하다고 강조합니다. 예를 들어, 바쁜 일정 때문에 일주일에 한 번밖에 운동할 수 없더라도, 그날 시간을 조금 더 들여서 일주일치 운동을 한꺼번에 해도 괜찮습니다.

또, 하루에 15분씩밖에 시간을 낼 수 없더라도 매일 꾸준히 한다면, 일주일에 2~3회 하는 사람과 비슷한 수준의 운동 효과를 볼 수 있습니다.

일주일 동안 어느 정도 운동을 해야 할지 고민된다면, 근육 부위별로 일주일에 4세트에서 12세트 정도를 권장합니다. 4세트만 놓고 보면, 많은 사람들이 헬스장에서 하는 양에 비해 적게 느껴질 수 있습니다. 하지만 여기서는 건강을 유지할 수 있는 최소한의 기준을 찾는 것이 목적이기 때문에, 4세트만 할 수 있다면 그것도 충분하다고 볼 수 있습니다.

연구에 따르면, 근력 운동을 막 시작한 사람들도 일주일에 3세트 정도만 해도 근육이 성장하는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 즉, 아주 적은 양으로도 의미 있는 변화를 얻을 수 있기 때문에, 작게라도 근력 운동에 시간을 투자하는 것이 분명히 가치 있습니다.

이제 앞에서 이야기한 세 가지 운동 구성을 다시 살펴보면, 밀기·당기기·다리 운동 각각 4세트씩, 총 12세트가 일주일 동안 지킬 수 있는 최소 목표가 됩니다.

하루에 이 정도만 해도 괜찮고, 혹은 일주일 동안 나눠서 해도 무방합니다.

물론 더 많이 할 수 있다면 좋겠지만, 앞서 말한 기준이 기본 틀이 됩니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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