비타민D를 식단으로 더 섭취하는 쉬운 방법

 

 

비타민 D는 생각보다 훨씬 다양한 곳에서 중요한 역할을 합니다.

흔히 뼈 건강에만 좋다고 생각하기 쉬운데, 사실 이 영양소는 면역 기능을 도와주고, 세포가 성장하고 회복하는 데도 꼭 필요해요.

비타민 D는 주로 햇볕을 쬘 때 자연스럽게 만들어지지만, 음식으로도 일정 부분을 보충할 수 있는데요.

그렇다면 어떤 음식에 비타민 D가 풍부한지 함께 알아볼까요?

모든 비타민 D를 꼭 음식에서만 섭취할 필요는 없습니다.

본격적으로 음식 얘기를 시작하기 전에, 먼저 비타민 D의 주요 공급원이 어디인지 잠깐 짚고 넘어가고 싶습니다. 비타민 D는 주로 햇빛과 음식, 그리고 필요하다면 보충제를 통해 공급받을 수 있습니다. 햇빛을 충분히 쬔다면 굳이 음식으로 충분한 양을 채울 필요가 없습니다. 반대로, 햇빛을 많이 쬘 수 없다면 음식이나 보충제에서 비타민 D를 보충해야 합니다.

그렇다면 비타민 D를 충분히 만들려면 햇볕을 얼마나 쬐어야 할까요? 이 시간은 지구 어디에 사는지, 그리고 피부색이 어떤지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 마이애미와 보스턴에서 햇볕을 쬐는 효과를 비교한 연구가 있습니다. 마이애미의 여름에는 피부가 중간 정도로 쉽게 그을리지만 햇볕에 타기도 하는 사람의 경우, 하루 필요한 비타민 D를 얻으려면 단 몇 분만 밖에 나가도 충분합니다. 반면, 보스턴의 겨울에는 두껍게 옷을 입는 날이 많다 보니 같은 양의 비타민 D를 합성하려면 두 시간이나 햇볕을 쬐어야 할 수도 있습니다.

건강 전문가들은 음식이나 햇빛만으로 비타민 D를 충분히 섭취하는지 확신이 서지 않을 때는 보충제를 챙기는 게 좋다고 조언합니다. 굳이 햇빛만으로 필요한 비타민 D를 모두 채우려고 하기보다는, 보충제를 적절히 활용하는 편이 더 안전할 수 있습니다. 왜냐하면 햇빛에 포함된 비타민 전환을 돕는 강한 자외선이 피부암을 유발할 위험도 함께 갖고 있기 때문입니다.

음식을 통해 비타민 D를 더 많이 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 그럼 구체적으로 알아볼까요?

하루에 음식으로 얼마나 비타민 D를 먹어야 할까요?

필요한 비타민 D 섭취량에 대해 전문가들 사이에 완전한 합의는 없지만, 미국 국립보건원에서는 1세부터 70세까지 대부분의 사람들에게 하루 600IU(국제단위)면 충분하다고 안내하고 있습니다. 70세가 넘으면 하루 800IU가 권장돼요. 포장지에 적힌 영양성분표의 일일 권장량도 800IU(노인 기준)를 기반으로 합니다. 그래서 대부분의 사람들은 100%를 꼭 채우지 않아도 되고, 실제로는 권장량의 75% 정도만 섭취해도 필요량을 채울 수 있습니다.

비타민 D가 국제 단위로 표기되는 것은, 각 식품마다 들어 있는 비타민 D의 형태가 다르기 때문입니다. 어떤 형태는 몸에 더 잘 흡수되기도 하죠. 보통 600IU는 비타민 D 15마이크로그램에 해당하지만, 국제 단위로 표기하면 굳이 어떤 비타민 D가 들었는지 따로 확인할 필요가 없어 편리합니다.

그리고, 600 또는 800IU의 권장 섭취량은 햇빛을 거의 못 쬐는 상황을 기준으로 한 최소치입니다. 예를 들어, 보스턴처럼 날씨가 춥고 옷을 두껍게 입어야 하는 곳에 사는 사람들을 위한 수치이지, 마이애미처럼 햇살이 강한 곳에서 자주 야외 활동을 하는 사람들에게 맞춘 기준은 아닙니다.

식단에 비타민 D를 손쉽게 더하려면,

지방이 많은 생선을 자주 챙겨 드시는 게 좋습니다.

송어나 연어처럼 기름진 생선에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있어서, 자연스럽게 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다.

옛날 만화에서나 볼 법하게 숟가락으로 대구 간유를 퍼먹는 모습을 떠올리는 사람들이 많은 것 같아요. 혹시 실제로 그렇게 드시는 분이 계시다면, 이 글은 여기서 멈추셔도 좋을 것 같습니다.

그래도 혹시 정말 대구 간유로 비타민 D를 챙기고 싶으시다면, 요즘은 아마존 같은 데서 쉽게 구할 수 있으니 한 번쯤 고민해보셔도 좋습니다.

생선을 직접 드시고 싶으시다면, 각 생선마다 들어 있는 비타민 D 양을 미리 살펴보시는 게 좋습니다. 아래의 정보는 미국 농무부 자료를 참고한 것으로, 조리된 생선 75g 기준으로 비타민 D가 얼마나 들어 있는지 알려줍니다.

송어(무지개송어, 양식송어): 645 IU

연어(홍연어): 570 IU

참치(라이트, 통조림): 229 IU(작은 캔은 460 IU)

틸라피아: 128 IU

생선 스틱: 아쉽게도 1 IU밖에 들어 있지 않습니다.

비타민 D의 좋은 공급원, 기타 동물성 식품

육지에서 사는 동물 중에서도 비타민 D를 충분히 만들어내는 경우가 있어서, 이들도 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

닭고기 달걀: 1개당 37 IU (비타민 D는 주로 노른자에 들어 있어요)

소 간: 익힌 3온스 분량에 48 IU 우유 역시 비타민 D의 대표적인 공급원입니다.

마트에서 파는 우유 포장지에 "비타민 D 우유"라고 적힌 것을 쉽게 볼 수 있죠. 원래 비타민 D는 유지방에 자연스럽게 들어 있기 때문에 지방을 뺀 탈지유에는 많지 않지만, 보통 우유에는 비타민 D가 풍부하고, 여기에 추가로 비타민 D를 더하는 경우도 많습니다.

전유: 컵당 124IU

진한 크림: 온스당 19IU

비타민 D가 첨가된 강화 식품을 더 자주 선택해보세요.

비타민이 추가된 제품은 보통 '강화' 식품이라고 불립니다. 우유를 잘 마시지 않는 사람들이 많기 때문에, 비타민 D가 들어간 식물성 음료들도 다양하게 판매되고 있습니다.

강화된 식물성 우유는 제품 라벨을 꼭 확인해보세요. 보통 전유와 비슷한 수준으로 비타민 D가 들어 있는데, 예를 들어 Silk 두유 한 컵에는 120IU가 들어 있습니다. 강화 오렌지 주스도 마찬가지로 라벨을 체크하세요. 단순히 오렌지인 경우, 한 컵에 200IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 시리얼 역시 강화 제품이 많습니다.

시나몬 토스트 크런치 같은 단맛이 강한 시리얼에도 1회분에 240IU가 들어 있을 때가 많습니다. 이렇게 보면 식물성 식품에는 원래 비타민 D가 많지 않지만, 우리가 일상적으로 먹는 여러 식품에는 비타민 D가 따로 강화되어 있는 경우가 많다는 점을 알 수 있습니다.

음식을 골라 먹고, 햇볕도 쬐고, 가끔은 아무 생각 없이 비타민 D 보충제를 챙기는 것만으로도 비타민 D 섭취가 그렇게 어렵지 않습니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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