노화를 늦추고 인지 기능 저하를 예방하기 위한 최고의 간식들

 

우리 모두는 가능한 한 오랫동안 건강하고 활기차게 지내고 싶어 하며, 노화에 맞서 싸우는 방법 중 하나로 세포 건강을 지원하는 식품을 섭취하는 것을 고려합니다.

노화는 관절 통증과 같은 작은 불편함부터 치매 같은 심각한 건강 문제까지 다양한 형태로 나타납니다.

노화 과정과 관련하여 현재 두 가지 중요한 메커니즘이 연구되고 있습니다.

하나는 세포 노화이고, 다른 하나는 DNA의 텔로미어 손상입니다.

세포 노화 시기에는 세포의 정상적인 분열이 중단되고, 주변을 배회하면서 주변 세포에 유해한 염증성 화학 물질을 분비합니다. 텔로미어는 DNA 끝에 있는 작은 모자와 같은 구조로, 나이가 들수록 마모되고 짧아지며 이는 건강 악화와 밀접한 연관이 있습니다.

이 두 가지 과정은 모두 생활 방식의 영향을 크게 받으며, 현명한 식단 선택을 통해 그 영향을 줄일 수 있습니다.

노화 과정을 늦추는 데 가장 효과적인 간식을 알아보기 위해 미국의 4명 영양 전문가들이 추천하는 간식은 다음과 같습니다.

 

생채소

Raeanne Sarazen은 공인 영양사, 요리사, 그리고 요리 영양 컨설턴트로, "The Complete Recipe Writing Guide"의 저자입니다. 그녀는 건강한 노화를 위해서는 식단뿐만 아니라 운동, 충분한 수면, 알코올 섭취 최소화, 그리고 스트레스 관리와 같은 다른 생활 방식 요인들도 중요하다고 강조했습니다. 간식 선택과 관련해서, 사라젠은 생채소를 최고의 간식으로 추천합니다.

"마법 같은 노화 방지 스낵은 없지만, 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 다양한 채소를 섭취하는 것이 도움될 수 있다는 점을 기억해야 합니다"라고 그녀는 말합니다. 연구에 따르면 채소의 영양소는 세포 노화를 효과적으로 막아줍니다.

 

삶은 달걀

사라젠은 또한 단백질, 비타민, 눈 건강에 좋은 영양소로 가득한 달걀의 열렬한 애호가입니다. 이러한 영양소들은 나이가 들수록 건강에 중요한 역할을 합니다. "삶은 달걀은 간단하고 영양가 높으며 맛있는 선택입니다. 달걀에는 시력 보호에 도움되는 루테인과 콜린, 오메가-3 지방 및 단백질이 풍부합니다."

 

다크 초콜릿

공인 영양사 바바라 루스(Barbara Ruhs)에 따르면, "다크 초콜릿은 식물성 식품에 자연적으로 포함된 항산화제, 플라보노이드 및 다양한 생체 활성 성분 덕분에 맛있는 노화 방지 식품입니다."

말할 것도 없이, 코코아 플라바놀은 치매의 진행을 효과적으로 늦추고 뇌 기능을 보호할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

"최적의 효능을 얻으려면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고, 다른 유익한 식물 성분을 포함한 제품을 고려해보세요"라고 Ruhs는 조언합니다.

 

통곡물

설탕 함량이 낮은 그래놀라 바나 팝콘과 같은 통곡물 스낵을 섭취하는 것은 노화로부터 자신을 보호하는 훌륭한 방법입니다.

"통곡물 스낵은 장수와 건강한 삶에 꼭 필요합니다"라고 Ruhs는 강조합니다. "통곡물은 식이 섬유, 비타민 B, 그리고 다양한 미네랄의 훌륭한 공급원으로, 이 모든 영양소들이 우리의 수명을 연장하고 건강을 증진시킵니다. 제품 성분표를 볼 때는 처음 세 가지 성분 중에 '전체'라는 단어가 있는지 꼭 확인하세요."

 

요구르트

연구 결과, 살아있는 유산균을 섭취하면 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 요구르트 한 컵은 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연, 비타민 B, 프로바이오틱스 등 강력한 항산화 영양소를 쉽고 경제적으로 섭취할 수 있는 방법입니다. 수천 년간 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 음식으로 자리 잡은 요구르트는 건강에 매우 유익한 식품입니다.

 

발효 식품

브루클린에 본사를 둔 마야 펠러 뉴트리션의 설립자이자 "우리의 뿌리에서 먹기: 전 세계 문화에서 온 80+ 건강한 가정식 요리"의 저자인 등록 영양사 마야 펠러는 발효 피클, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 살아있는 배양 발효 식품을 섭취하라고 조언합니다.

"발효 식품에는 세포 건강의 균형을 유지하는 데 중요한 천연 폴리아민인 스페르미딘이 포함되어 있습니다"라고 그녀는 설명합니다. "이 성분은 미토콘드리아 기능 개선에 도움을 주며, 동물 연구에 따르면 스페르미딘이 장수에 중요한 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다."

 

건조되고 훈제된 생선

일본, 한국, 동남아시아 문화권에서는 말린 멸치를 간식으로 즐기는 것이 칼슘과 단백질을 식단에 추가하는 매력적이고 맛있는 방법입니다. 이런 음식에 익숙하지 않다면 언제든 생선 육포나 정어리 통조림을 시도해볼 수 있습니다.

펠러는 "이 연구는 작은 생선과 건어물을 포함한 광범위한 조사 결과, 작은 생선을 섭취하는 것이 일본 여성의 암 발생 위험을 낮추고 전반적인 사망률을 줄이는 데 중요하다는 점을 발견했다"고 말합니다.

 

김

등록 영양사 Jill Nussinow는 "김은 제가 가장 좋아하는 간편하고 저칼로리 간식 중 하나입니다. 바다 채소에는 요오드를 비롯한 중요한 미네랄들이 풍부하게 들어 있습니다." 연구에 따르면, 해조류는 항산화 및 항염증 특성을 지니고 있어 노화 과정을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

"저는 니루(niru) 또는 해초 스낵이라고 불리는 소포장 제품을 추천합니다"라고 그녀는 말합니다. "큰 김 시트로 김 롤을 만들고, 그 안에 야채 콩나물이나 아보카도 같은 영양가 높은 다른 재료들을 넣을 수도 있습니다."

 

열매

Nussinow는 "베리류는 항산화제의 가장 탁월한 공급원 중 하나로, 염증 완화에 도움을 주는 음식 목록에 포함됩니다"라고 말합니다.

연구에 따르면 이들은 세포 보호에 기여하는 항염증 효과가 있다고 합니다. Nussinow는 "사람들은 주로 블루베리만 떠올리지만, 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리, 허클베리 등 모든 베리를 가능한 매일 섭취하는 것이 중요합니다"라고 강조했습니다. "말린 베리는 사용하고 섭취하기 매우 간편하며, 특히 제철이 아닐 때는 신선하거나 냉동된 베리도 훌륭한 대안이 됩니다."

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 세포 건강에 상당한 영향을 미치고, 세포 노화를 막으며, 텔로미어를 보호하는 것으로 확인되었습니다. 또한 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유해 인지 기능 저하를 지연시킵니다.

"매일 견과류와 씨앗을 섭취하면 건강 유지와 수명 연장에 도움을 줄 수 있어요"라고 Nussinow는 말합니다. "제가 특히 선호하는 씨앗은 호박씨, 해바라기씨, 대마씨, 치아씨, 참깨입니다."

 

건강에 좋은 간식도 즐기며 인지 기능 저하도 예방해 보세요.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프 

 

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2025.06.06 - [슬기로운 건강 생활] - 행복한 아침을 시작하기 위해 밤에 해야 할 일은?

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