행복한 아침을 시작하기 위해 밤에 해야 할 일은?

 

좋은 하루를 준비한다는 것은 단순히 탄탄한 아침 루틴을 만드는 것만이 아닙니다.

사실 저녁 시간을 어떻게 보내느냐가 이 방정식에서 핵심적인 부분인데, 종종 이 부분은 간과되곤 합니다.

밤 습관을 조금만 바꿔도 아침에 얼마나 큰 변화를 만들 수 있는지 알게 되면 정말 놀라게 될 것입니다.

전문가들은 다음 날 기분에 가장 긍정적인 영향을 줄 수 있는 저녁 습관에 대해 다음과 같이 이야기합니다.

 

반려견과의 저녁 산책 즐기기

저녁 식사 후에는 반려견과 주변을 산책하거나 밤에 잠자리에 들기 전 마지막 배변 산책을 할 수 있습니다. 간단히 야외에서 몇 분간 가볍게 움직이는 것만으로도 식후 혈당 수치를 낮추고 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

"나는 매일 저녁 산책을 통해 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 그날 쌓인 정보들을 처리할 수 있습니다." 영국의 심리학자이자 웰빙 전문가인 리 챔버스가 언급합니다.  "이런 정신적 정리를 통해 바쁜 마음에 평화를 찾고, 조용한 환경과 내면의 대화 속에서 잠에 듭니다."

밤에 외출할 경우에는 몇 가지 기본적인 안전 수칙을 지켜야 합니다. 반사 장비나 밝은 색상의 옷을 입고, 밝고 익숙한 경로를 선택하며, 필요시 다른 사람에게 연락하거나 휴대전화를 지참하세요.(단, 문자나 헤드폰 등 주의를 분산시키는 요소는 피하세요).

휴대전화는 다른 방에 두는 것이 좋습니다. 숙면이 다음날 아침 당신의 정신 상태에 엄청난 영향을 미친다는 점은 의심의 여지가 없습니다. 예일 대학교 심리학 교수이자 "The Happiness Lab" 팟캐스트 진행자인 로리 산토스는 이를 뒷받침할 "수많은 증거"가 있다고 말합니다.

더 나은 품질의 수면을 위해서는 "수면 위생"을 개선하는 데 초점을 맞추세요. 수면 위생은 수면에 영향을 미치는 생활 습관과 환경적 요인을 의미하며, 특히 밤에 기기를 사용하는 방식이 중요한 부분을 차지합니다.

산토스는 "취침 30분 전에는 화면을 끄고, 밤에 기기를 확인하고 싶은 유혹을 줄이기 위해 기기를 침대에서 멀리 두는 것이 좋습니다. 또한 소셜 미디어나 이메일 대신 일반 알람 시계를 사용하는 것도 추천합니다."라고 조언합니다.

챔버스에 따르면, 우리는 감각을 과도하게 자극할 수 있는 환경에 살고 있습니다. 화면을 피하는 것이 해결책 중 하나지만, 감각을 진정시킬 수 있는 다른 방법들도 존재합니다.

그는 "우리의 감각을 편안하게 이완시키고 다음 날 아침 더 큰 에너지로 재충전할 수 있도록, 부드러운 향기와 고요한 소리, 따뜻한 음료를 포함한 감각적 이완 의식을 만들어보는 것은 어떨까요?"라고 제안합니다.

 

따뜻한 물로 목욕(또는 샤워) 하기

뉴욕과 노스캐롤라이나에서 면허를 취득한 심신 심리학자 저스틴 그로소(Justine Grosso)는 신체적, 정신적 건강에 미치는 긍정적 효과로 인해 저녁 목욕의 중요성을 강조했습니다.

"물에 완전히 몸을 담그는 샤워와는 달리, 목욕은 우울증을 겪는 이들의 기분을 개선하고, 불면증 환자의 수면의 질을 향상시키며, 심혈관계 건강에도 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다."

즉, 욕조가 없거나 목욕을 할 수 없다면 취침 전 샤워도 충분한 효과가 있습니다. 수면 전문가 로버트 옥스먼은 허프포스트와의 인터뷰에서 "밤에 샤워를 하면 심부 체온을 낮춰 수면 시작과 유지에 도움을 줄 수 있다"고 설명합니다.

 

전신 스캔 하기

위스콘신-매디슨 대학의 건강한 마음 센터 연구 과학자 코틀랜드 다흘에 의하면, 마음챙김 신체 스캔은 만성 스트레스와 정신적 고민을 완화하는 놀랍도록 효과적인 방법입니다. 이 간단한 마음챙김 운동은 침대에 누워 있는 상태에서도 쉽게 할 수 있습니다.

"머리에서부터 발가락 끝까지 천천히 내려가며 몸의 모든 부분에 주의를 기울여야 한다"고 그는 말합니다. "따뜻하고 판단 없는 호기심으로 몸에서 느끼는 감각에 집중하세요. 이는 자기 조절과 내적 균형에 중요한 뇌 네트워크를 활성화합니다. 또한 스트레스를 해소하고 일상에 쌓인 모든 긴장을 풀어줄 수 있는 훌륭한 방법입니다."

그로소는 또한 요가 니드라(yoga nidra, "몸 주위로 의식을 순환시키는 명상 기법")나 부드러운 스트레칭과 같은 수련을 추천합니다. 어느 방법이든 신체의 "휴식과 소화" 기능을 담당하는 부교감 신경계를 자극할 것입니다.

이 방법은 "더 차분한 마음을 갖고 회복에 도움되는 수면으로 이어질 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "시간이 지나면서 이러한 실천은 신체를 더욱 안정적으로 만들고, 스트레스 많은 상황 이후 빠르게 평온함과 감정 조절을 되찾는 데 도움을 줍니다."

 

하루를 되돌아 보기

우리 중 대부분은 멈춰 서서 우리가 이룬 성과를 감사히 여기기보다는 오늘의 할 일 목록에서 아직 체크하지 못한 일들에 대해 불안해하는 경향이 있습니다.

Chambers는 "글로든 마음속으로든, 아주 작은 것이라도 목표를 향해 내딛은 걸음, 극복한 도전, 혹은 완수한 과제를 기록하라"고 조언합니다. "이런 발전의 감각은 다음 날 앞으로 나아갈 수 있는 원동력의 기반이 될 것입니다."

Dahl은 자기 성찰을 "분주한 하루를 마무리하는 훌륭한 방법"이라고 표현했습니다. 그는 잠시 시간을 내어 오늘 무엇을 배웠고 어떤 면에서 성장했는지 깊이 생각해보길 권합니다.

그는 "스트레스가 많은 사건을 자기 성찰의 기회로 바라볼 수 있는지, 또는 자신의 핵심 가치와 원칙에 부합할 수 있는지 스스로 점검해보라"고 조언합니다. "이런 간단한 연습은 우리의 통찰력을 높이고, 배움에 열린 마음으로 다음 날을 맞이하는 데 도움을 줄 수 있습니다."

 

감사함으로 하루를 마무리 하기

잠들기 전 3-5가지 감사한 일들을 기록해보세요. 산토스는 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스의 로버트 에몬스 심리학 교수의 연구를 언급하며, "인생의 축복을 나열하는 간단한 행위가 개인의 웰빙에 상당한 긍정적 변화를 가져올 수 있다"고 전합니다. "그러므로 매일 밤 감사일기를 쓰는 습관을 들이는 것이 좋습니다."

Dahl 또한 짧은 감사 명상으로 하루를 마무리할 것을 추천합니다.

"취침 루틴의 일부로 감사한 사람들과 감사한 일들에 대해 잠시 성찰한다면, 자연스럽게 스트레스는 줄어들고 더욱 평화로운 마음으로 잠에 들 수 있을 것입니다"라고 그는 말합니다.

 

더 행복한 아침을 맞고 싶으시면 기억하고 실천해 보세요.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프 

 

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