공복 유산소 운동을 하면 좋은 경우

 

공복 유산소 운동이 요즘 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다.

아침에 일어나 바로 식사하지 않고 운동을 하면, 위에 음식이 없으니 몸이 지방을 더 잘 태운다는 이야기도 있는데요.

그렇다면 정말로, 운동 전에 아무것도 먹지 않으면 체중이나 건강에 긍정적인 영향을 줄까요?

실제로는 우리가 흔히 생각하는 것과 조금 다를 수도 있습니다. 그럼 과학적인 근거를 함께 살펴보겠습니다.

공복 유산소 운동이란?

‘공복’ 유산소 운동은 극단적인 단식이 필요한 게 아닙니다. 최근에 아무것도 먹지 않은 상태에서 유산소 운동을 한다는 뜻이죠.

보통 가장 많이 하는 방법은, 밤새 금식한 후 아침에 일어나서 밥 먹기 전에 운동을 하는 것입니다. 참고로 ‘아침’이라는 말도 사실 잠에서 깨서 첫 번째로 먹는 음식, 즉 공복을 깨는 행위에서 유래했다고 볼 수 있습니다.

유산소 운동은 조깅, 자전거 타기, 수영, 혹은 헬스장에서 스테퍼나 일립티컬 같은 기구를 사용하는 것처럼 몇 분에서 길게는 몇 시간까지 할 수 있는 리드미컬한 움직임을 말합니다.

그래서 만약 아침에 아무것도 먹지 않고 조깅을 해본 적이 있다면, 이미 공복 유산소 운동을 경험한 셈입니다.

공복에 유산소 운동을 하면 정말 지방 연소에 더 효과?

기술적으로 보면 일부 도움이 될 수 있다는 연구도 있지만, 실제 생활에서는 그렇게 단순하지 않습니다.

사실 우리는 아무것도 하지 않고 있을 때조차도 계속 지방을 소모하고 있습니다. 밤새 자고 있을 때도 마찬가지인데, 몸이 깨어 있을 때보다 천천히 에너지를 사용하긴 해도 생명을 유지하기 위해 지방을 조금씩 태우는 거죠. 낮 동안 음식을 먹으면서 소모된 지방은 다시 채워집니다.

여기서 중요한 건, ‘지방을 태운다’는 것과 ‘실제로 지방이 빠진다’는 건 다르다는 점이에요. 우리는 하루 종일 지방을 태우고, 다시 음식으로 그 지방을 보충합니다. 지방을 사용했다고 해서 반드시 몸에서 지방이 줄어드는 건 아니라는 겁니다. 오히려 먹는 음식이 실질적으로 소모한 지방보다 적어야만 체지방이 줄어듭니다.

그래서 운동을 할 때 몸이 어떤 연료를 쓰는지 너무 신경 쓸 필요는 없습니다. 좀 더 구체적으로 설명하자면, 우리 몸에는 글리코겐이라고 불리는 탄수화물 저장고가 있습니다. 공복에 운동을 하면 이 글리코겐이 먼저 사용되죠. 즉, 이때 에너지가 완전히 지방에서만 나오지는 않습니다.

공복 유산소 운동에 대한 여러 연구 결과

과학자들은 이 운동이 정말로 지방 연소와 체지방 감소에 직접적인 효과가 있는지 실험했습니다. 하지만 현실적으로는 공복 유산소 운동이 체중 감량에 특별히 도움이 된다는 증거는 거의 없는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 20명의 여성에게 칼로리 제한 식단을 적용하고, 매주 3일씩 아침마다 1시간 동안 유산소 운동을 하도록 했습니다. 참가자들은 절반씩 나눠 한 그룹은 운동 전에, 다른 그룹은 운동 후에 셰이크를 먹었죠. 두 그룹 모두 하루 총 섭취 칼로리는 같았습니다.

결과는 어땠을까요? 두 그룹 모두 비슷한 정도로 체중이 줄었습니다. 공복에 유산소 운동을 한 그룹이 특별한 추가 효과를 본 것은 아니었습니다.

게다가, 공복 유산소 운동이 정말로 지방 연소를 늘리는지조차 아직 확실하지 않습니다. 관련 메타 분석을 보면, 관련 연구의 38%에서 공복 유산소 운동 뒤에 혈액 내 유리 지방산이 더 많이 측정된 경우가 있었습니다.

이는 지방이 분해된 흔적으로 볼 수 있습니다. 하지만 오히려 유산소 운동 전에 음식을 먹은 쪽이 지방 연소량이 더 많았다는 결과도 있었죠.

이런 연구들을 보면, 저 또한 공복 유산소 운동이 지방 연소에 특별히 더 효과적이라고 생각하지 않습니다. 더 나아가 지방 감량에도 큰 도움이 되지 않을 가능성이 높다고 봅니다.

공복 상태에서 유산소 운동을 할 때 가장 큰 단점

식사를 한 뒤 운동을 하는 것에 비해 효과가 떨어질 수 있다는 점입니다. 식사를 하고 나면 운동을 더 오래, 더 힘차게 할 수 있고, 피로도도 덜 느끼게 됩니다. 만약 운동이 지나치게 힘겹게 느껴진다면, 운동 전에 식사나 간단한 간식, 혹은 스포츠 음료를 챙기는 것이 도움이 될 수 있습니다.

장시간 운동을 할 때는 특히 운동 전에 식사를 하는 것이 효과적입니다. 마라톤이나 하루 종일 자전거를 타거나, 장거리 하이킹처럼 지구력이 필요한 운동을 하는 선수들 사이에서는 탄수화물 위주의 든든한 식사가 필수라는 점이 널리 알려져 있습니다.

한 번에 한 시간, 또는 90분 이상 운동한다면 운동 전 식사만으로는 부족할 수 있어서, 운동하는 도중에도 에너지를 보충할 간단한 먹거리를 준비하는 것이 좋습니다.

운동이 극단적으로 길어질 경우 음식 없이 운동을 하다 보면, 현기증이나 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 특히 임신 중이거나 혈당에 민감한 질환이 있다면 이런 증상에 더 주의해야 합니다. 또 몇 시간씩 운동하다 보면 "한계에 부딪히는" 순간이 올 수 있습니다. 몸에 저장된 탄수화물이 부족해져서 원래 목표하던 운동 강도를 계속 유지하기 어려워지기 때문입니다.

이런 문제는 가볍게 조깅하는 사람들에게는 크게 해당되지 않으니, 아침에 잠깐 달리기를 한다면 에너지 보충에 대해 너무 걱정하지 않아도 됩니다.

공복 유산소 운동이 의미 있을 때

공복에 유산소 운동을 하면 좋은 경우는 다음과 같습니다.

- 평소에 위장이 예민해서, 운동 바로 전에 뭔가를 먹으면 더부룩하거나 메스껍게 느껴질 때

- 운동 전에 식사할 시간 자체가 없고, 운동 강도나 시간이 짧아서 큰 부담이 없을 때

- 하루 섭취할 수 있는 칼로리가 정해져 있고, 탄수화물은 예를 들어 저녁에 웨이트 트레이닝을 할 때 먹을 계획이 있을 때

유산소 운동을 할 때는 운동 시간이 짧거나 강도가 낮을 경우에만 운동 전에 식사를 거르는 것이 괜찮습니다.

반면, 운동 시간이 길어지면 반드시 에너지 보충이 필요합니다.

만약 음식을 먹고 나면 속이 불편하다면, 아예 아무것도 먹지 않는 것보다 몇 시간 전에 가볍게 먹는 편이 더 낫습니다.

아침에 바로 긴 거리 달리기를 해야 한다면, 전날 밤에 평소보다 조금 든든하게 야식을 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다.

그리고 위에 부담을 주지 않으면서도 에너지를 보충할 수 있는 바나나나 스포츠 음료처럼 간단한 간식을 찾는 것도 좋은 방법입니다.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

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