뻣뻣해진 허리에 좋은 스트레칭

 

스트레칭을 더 편하게 할 수 있도록 도와주거나 전체 스트레칭 루틴에 쉽게 추가할 수 있는 몇 가지 동작을 소개합니다.

먼저 허리가 뻣뻣하다는 게 어떤 의미일까요? 사실 허리 아랫부분에 통증이나 뻣뻣함을 느끼는 건 많은 사람들이 흔히 겪는 일입니다. 스트레칭도 물론 좋지만, 근력 운동이나 산책, 요가처럼 평소에 몸을 조금이라도 움직이는 것도 큰 도움이 됩니다.

의사와 연구자들은 허리 통증을 예전보다 더 섬세하고 다양하게 이해하고 있습니다. 만약 허리의 뻣뻣함이나 불편함으로 고민이 있다면 이 스트레칭 방법을 시도해 보세요.

고양이/소 자세

이 동작이 오래 사랑받는 데는 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 스트레칭을 할 땐, 스트레칭하고 싶은 부위에 집중하는 게 중요합니다. 특히 이 동작에서는 하체에 집중해야 하죠. 상체나 어깨만 힘을 주지 말고, 골반의 움직임을 느끼면서 하체를 둥글게 말았다가 펴는 데 신경을 써보세요.

고양이/소 자세를 만들려면

먼저 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드리세요. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 자세를 잡아주세요. 이때 몸이 흔들리지 않고 안정적으로 느껴져야 해요. 바닥이 너무 딱딱하면 무릎 아래에 요가 매트나 쿠션을 깔면 훨씬 편안해집니다.

고양이 자세는 마치 할로윈 고양이가 등을 둥글게 솟게 하는 것처럼, 천장을 향해 등뼈를 최대한 말아 무지개처럼 만들어보세요. 복부에 힘을 주고 허리 아랫부분이 시원하게 늘어나는 느낌을 느껴봅니다. 상체까지 쭉 펴도 좋지만, 여기서는 허리 아래쪽 스트레칭이 더 중요합니다. 혹시 동작이 크게 느껴지지 않아도 괜찮으니, 일부러 조금 더 과장해서 시도해 보세요.

소 자세는 반대로, 복부를 힘 빼고 바닥 쪽으로 천천히 내려뜨립니다. 팔과 다리는 몸 아래에 안정감 있게 두고, 마치 몸통 밑에 기둥을 세운다는 느낌으로 자세를 유지하세요. 이 두 동작을 여러 번 번갈아 반복하는 것이 좋습니다. 각 자세에서 한두 번 깊게 숨을 쉬며, 천천히 반복해 주세요.

옆으로 누운 아이 자세

이 동작은 허리 아랫부분을 좌우로 부드럽게 풀어줍니다.

우선 아기 자세를 해보세요.

무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치에 붙입니다. 이마가 바닥에 닿도록 상체를 앞으로 쭉 뻗으세요. 무릎을 약간 벌려주면 좀 더 편안한 자세가 됩니다. 이 자세만으로도 허리가 은근히 늘어나는 걸 느낄 수 있습니다. 자신이 가장 편하게 느껴지는 만큼 앞으로 뻗으세요.

이제 손을 왼쪽으로 길게 뻗으면, 오른쪽 옆구리가 당겨지는 느낌이 들 거예요. 편하게 한두 번 호흡하면서 유지합니다. 반대쪽으로도 같은 방법으로, 손을 오른쪽으로 옮겨서 스트레칭해 주세요. 이렇게 필요할 때마다 왼쪽, 오른쪽으로 천천히 왔다 갔다 할 수 있습니다.

제퍼슨 컬

이 운동은 웨이트도 할 수 있고, 스트레칭과 근력 운동이 동시에 되는 동작입니다. 너무 무거운 무게만 아니라면 대부분의 사람들이 안전하게 따라 할 수 있습니다. 

제퍼슨 컬 운동은 먼저, 손이 바닥에 닿지 않을 만큼 계단이나 안정적인 벤치, 박스 위에 올라서 주세요. 만약 무게를 추가하고 싶다면, 덤벨이나 케틀벨 등 들기 편한 무게를 손에 들어주세요.

몸을 천천히 아래로 말아 내려주세요. 이때 발끝에 손이 닿을 정도로 상체를 숙이지만, 무엇보다 등을 둥글게 유지하는 것이 중요합니다.

몸의 무게나 들고 있는 무게가 자연스럽게 지면 방향으로 당겨지는 느낌을 주면서 상체를 늘여주세요. 그다음, 척추를 하나씩 펴 올린다는 느낌으로 천천히 다시 일어서면 됩니다. 이 과정은 요가 수업에서 '척추를 한 마디씩 말아 올린다'고 표현되는 동작과 비슷합니다.

동작이 익숙해지면, 점차 손끝이 바닥에 더 가까워지게 몸을 깊게 숙이면서 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. 운동에 익숙해지고 근력이 늘면 들 수 있는 무게를 조금씩 늘리는 것도 괜찮습니다.

제퍼슨 컬에 어느 정도 익숙한 사람들은 플라이오 박스 위에 올라서 케틀벨을 들고 하기도 합니다. 하지만 집에 있는 의자나 스텝, 아무런 무게 없이 맨몸으로 시작해도 충분하니, 자신의 수준에 맞춰 천천히 도전해보세요.

 

늘 건강하고 행복하세요~

by 톡톡 튀는 슬기로운 점프(톡톡점프) 

 

#뻣뻣해진 허리 스트레칭 방법 #고양이와 소 자세 #옆으로 누운 아이 자세 #제퍼슨 컬  

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